只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌 _经验常识

当然可以啊！没问题的！只是到了一定训练水平以后，在你的有效训练时间内就无法实现增肌了。

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这么说可能不好理解，就是增肌训练有一个训练总量的概念，只要每次训练能达到肌肉增长所需的最低训练量，就可以实现肌肉增长。

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实现训练总量的办法就是加大重量或者增加组数来实现。
举例来说：您有一付单只20kg，总重40kg的哑铃，用这副哑铃您可以完成最多12次/组*6组的训练，那么，训练总量就是40*12*6＝2880公斤＝2.9吨
在您的水平没有提高之前，用这副哑铃训练您就可以有效的实现增肌的目标。
经过一段时间的训练，您的力量得到了发展，这副哑铃您可以每组做到20次，这个时候您的增肌就会停滞。
【只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌】原因就是我们的抗阻训练，需要不断的突破训练总量来实现增肌，而增肌的最佳组训练次数是12次。
在这种情况下，想要实现增肌，一般采用提高负重的办法，例如：哑铃总重量增加到60kg*12次*6＝4.3吨，这时突破了原来的2.9吨训练总量，实现增肌。
假设现在您没有再大重量的哑铃，只有那副总重40kg的哑铃，以前每个训练日做6组，现在您可以通过增加组数，每个训练日完成40kg*12次*9组＝4.3吨，同样突破了训练总量，实现增肌。
因此，重量不变，通过增加组数是可以实现增肌的。
但有一个现实问题就是，我们身体的最佳训练时间是1-1.5小时，用增加重量的方法，可以在不增加训练时间的情况下完成训练，当您的训练水平达到一定程度以后，在1.5小时的最佳训练时间内是无法完成那么多的组数的，这时提高重量就是weiyi途径。
所以，短期内可以采用增加组数的办法来增肌，长期还是要准备更大重量的哑铃才行。
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增肌一定要使用大重量进行训练吗很高兴尚形君来解答这道问题。

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在健身中一般对大重量的定义是，自身完成这个动作的重量，比如你做哑铃弯举，15kg的哑铃你能够做到15-20次甚至更多，又有一个人使用同重量的哑铃，却只能完成5-8次，那么这个哑铃对于你来说就算不上大重量，而对于其他人来说就算作大众量了，一般重量达到你的极限重量的70%-80%左右就能算作大重量了。

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使用不同重量对于肌肉的侧重刺激不同，大重量训练更多的是调动到身体的白肌纤维，这种肌纤维的类型是能够快速收缩、造成的力量较大、爆发力强，但是容易疲劳，持续时间短，并且在肌肉中体积较大，而中小重量的训练则是更多的刺激到红肌纤维，这种肌纤维的特点是，耐疲劳、能够长时间的发力，相对力量也较小，营养物质交换也较快。而我们增肌主要就是增加肌肉维度，所以在进行一定的重量刺激肌肉，能够调动更多的白肌纤维，就会达到更多增加肌肉体积的效果。

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使用大重量能够达到最直接的增加训练强度效果，因为肌肉增长是需要对于肌肉进行刺激，造成肌纤维微创，而这个微创程度则是由训练强度决定，越大的强度则破坏的越彻底，然后经过一段时间的休息，肌纤维修复变得更加强壮，所以在肌肉刺激方面，使用大重量就显得更加高效了，并且大重量训练还能刺激身体雄性激素分泌，身体越多肌肉参与，强度越大效果越明显，雄性激素是肌肉发展的重要激素，所以增肌的时候最好使用大重量进行训练。

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