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结论：科学研究证明：自由力量比固定器械更有利于增肌，这是铁一样的事实，毋庸置疑 。

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小白开始健身，最困惑的是该选择什么样的训练动作呢？运动学专家的回答都是：要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式，多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉 。
大家的一般反应都是，啊？这也太高大上了吧？专家跟我没开玩笑吧？我能行吗？多关节、大肌肉群的动作好难吧？我会做吗？
一、什么是自由重量
自由重量就是多关节协同、大肌肉群训练动作，又叫复合性训练动作 。复合动作往往有身体多个部分参与运动，涉及多个关节，主要由胸、背、臀、腿等大肌肉群发力，同时四肢小肌肉群和核心肌群也会辅助发力 。
最典型的就是力量训练“力量三大项”——深蹲、硬拉、卧推 。自由重量就是用非固定轨迹的器械完成动作，最常见的自由重量训练器械就是“三大铃”——杠铃、壶铃、哑铃 。
二、为什么是自由重量
1.天生如此
从人类漫长的进化看，其实我们人类所有的动作和运动，都是复合、多关节的，而胸、背、腿这三个肌肉群之所以强壮有力，就是因为在进化过程中被使用得更多，这符合人体原来的功能和形态 。
2.贴近生活
我们在生活中，蹲、推、拉、屈髋，是的基础动作模式，基于它们发展出来的深蹲、卧推、硬拉、竖直推、划船、俯卧撑等等复合性训练动作，更贴近人体本来的功能，也贴近生活实际 。同理，我们实际生活中面对的重物，不会有固定的轨迹，几乎都是自由重量 。我们换矿泉水时候把桶从地上搬起，上火车时把箱子举到行李架上，这都是自由重量，需要我们主动控制力的方向，维持轨迹 。这也体现了自由重量训练的功能性 。
三、固定器械的优缺点
1.固定器械的优点
在健美训练上，固定器械能帮助我们更好的孤立目标肌肉，稳定关节，减小拮抗肌肉的对抗力矩 。而且，固定器械最大的好处是安全，很适合初学者 。
? 2.固定器械的缺点 。
①.固定器械过于精确，
器械过于固定的的运动轨迹，容易让训练者很快适应训练动作 。比如，同一个人做哑铃卧推，可能每次身体姿势、手腕、哑铃放下的高度都不一样 。这样的好处是，动作的细微差别，可能使的每次哑铃卧推募集肌纤维数量都不一样，更不容易产生训练适应 。
???②.固定器械稳定性强，
因为太稳定了，对人体一些起稳定姿势作用的深层肌肉刺激不大，所以可能不利于某些肌肉的锻炼 。
??总的来看，我们练肌肉，自由重量和固定器械，哪个都不能少 。因此不必过分强调自由重量，讨厌固定器械，合理运用才是王道 。
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究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果答：这个问题本质上是关于力量训练时如何根据训练目的来恰当地选择负重量大小的 。
下面我简单地介绍一下相关原则，以便读者们举一反三，根据每个人不同的训练目的来合理选择力量训练时的负重量 。

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