首先介绍一下美国运动医学院的OPT训练模型

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模型的初期阶段——稳定性阶段构建4大基础：柔韧、稳定、平衡、协调；学习力量时首先考虑肌肉耐力，再增大负荷增加肌肉的维度与厚度（一般人或者健美运动员到这里就够了），如果你有需要可以晋ji到最大力量训练与爆发力训练 。

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结合世界知名的运动康复专家Stuart Mcgill提出的从初ji到高ji的运动进阶流程：

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不难发现运动初期到中期的流程其实都是相似的，就算你要参加力量举，那么在构建身体基础的初期都是相似的 。就算是以参加力量举为目标的素人，在开始接受训练的基础，与参加健美的并无不同 。
【力量举与增肌训练有何不同】

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基础阶段最重要是核心肌群

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特别是稳定系统的肌肉，能让你在高负荷和高冲击性的运动中保持身体的稳定与关节的健康 。

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检测你的稳定能力可以采用动态评估的方法：

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1. 过头蹲检测

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如果你出现以下代偿：

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2. 单腿蹲

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如果你出现以下代偿

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3. 俯卧撑测试
代偿
好了，如果你出现以上任何一种代偿，举什么力量举，练什么健美，回炉再造，从基础稳定性与小肌群的肌肉耐力从新做起 。这是为了你的健康，也是为了你有更好的训练成绩 。
以上是在肌肥大专项之前与最大力量训练之前的基础分界线，如果你准备好了，那么开始你增肌与健力的“伟大航道” 。
这里简单说一下肌肥大训练与最大力量训练的最重要区别，因为力量举比赛项目只有3项：深蹲、卧推、硬拉，那么我就对比力量举与增肌的三项，先上图：
左边是力量举卧推右边是增肌卧推
这是增肌训练采用的硬拉技术，脊柱中立
这是力量举硬拉，上背部会产生屈曲
深蹲差异没有那么大，但是一般力量举选手会采用宽站式深蹲，杠会放低一点：
大家可以看到，力量举的应用技术在一般健身观念里面是“错的”动作，因为力量举的理念只有一个，就是举起更大的重量，不需要追求肌肉孤立与感觉，就是“我举的重，我最大”——所以，在力量举过程中出现了大量的核心区代偿——如卧推的“起桥”，硬拉的“弓背”等 。

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