二，有氧和无氧运动相结合，多进行间歇性训练
敲黑板：有氧结合无氧 。首先长时间的有氧训练能够充分燃脂，效果有保障，而且还能提高心肺功能，能够有效延缓甚至避免脏器堆积脂肪；而无氧有利于提高肌肉的整体机能，加速体内循环、血液循环而使脂肪，碳水等消耗的更快，有效提高减脂的原动力，并且无氧是提高肌肉质量的好方法，能让我们在减脂过程中同时达到塑形的效果 。
关于一些不去健身房就能维持体脂率的运动推荐：
跳绳：跳绳可以保持腿部的弹性，消耗身体卡路里也不低，每次跳绳要坚持连续跳半小时 。
跑步：每次慢跑30-45分钟，在家用跑步机，或者户外也行 。
俯卧撑：根据个人情况而定，每次坚持10-15分钟，中间可休息，休息时间不超过1分钟 。。
户外骑行：每次骑车45分钟至1小时 。
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先说一下体脂率的概念：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少 。
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖 。运动员的体脂率可随运动项目而定 。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25% 。
注意体脂率并不是越低越好，身体中需要很多激素以脂肪作为载体，体质过低可能会导致身体水平激素紊乱，降低溶脂性维生素的吸收效率 。如果是想健康，又显出一些肌肉的话，男性15%，女性20%就够了 。
饮食方面：减少高热量食物的摄入，例如碳酸饮料，油炸食品 。多吃高蛋白食物（蛋白质是肌肉生长的重要来源），同时也要控制碳水化合物的摄入 。
生活方面：保证充足良好的睡眠（睡眠质量并不取决于睡眠时间，而是取决于睡眠深度，越深越好），远离抽烟喝酒等伤害身体的习惯 。每天坚持大量喝水 。
运动方面：将力量训练与有氧运动相结合，力量训练可以维持肌肉，提高身体新陈代谢的速度 。有氧运动可以有效的消耗脂肪 。
如果受场地和器材限制，可以采用俯卧撑，锻炼身体力量，俯卧撑能有效锻炼，手部、胸部、腹部的肌肉群 。引体向上，负重深蹲，这些运动也很不错，在一些公园等场地就可这些运动也很不错，不用刻意花费资金去买健身器材器材 。如果使用哑铃的话，一定要注意多重多种有频率的去进行练习，中间要进行适当的休息和拉伸运动 。
注意不论你做什么样的力量去训练，一定要记得热身，防止运动期间身体一定要记得热身，防止运动期间身体受伤 。一定要量力而行，不要急于求成 。
有氧运动的话，个人推荐跑步，要慢跑，确保身体吸入和需求相等达到有氧的状态，每周三到四次，每次一个小时左右就可以，具体计划您根据身体情况自行安排 。
其实想要保持正常体脂率多运动就行了，不用刻意找什么锻炼方法，培养一个适合自己的兴趣爱好，比如登山，游泳，打打太极都可以 。跳跳绳，踢踢毽儿，吃完饭绕着自家小区溜溜弯，这些小事也也有助于你保持正常体质率 。
还是那句话，一定要量力而行，持之以恒，采用多种方式，不可急于求成 。
最后祝您身体健康，感谢阅读
首先正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，体脂率应保持在正常范围 。然后还要根据自己的情况:对体型的了解，是外胚型不易堆积脂肪，中胚型消化系统发达，还是内胚型减脂较难，增重容易，代谢难来制定一些简易的训练计划 。再合理安排饮食，良好的作息习惯，就很容易控制体脂率

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