不去健身房如何保持正常体脂率？自重训练与注意饮食相结合即可 。
成年人的正常体脂率是男性15%~18%，女性20%~25%，随年龄增加（见上表） 。虽然体脂率越低肌肉越清晰，但体脂率过低（男性＜5%，女性＜13%），则可能引起功能失调 。
体脂率过高，不仅身材变糟，而且还会提高患三高病、动脉硬化、冠心病、糖尿病等病症的隐患 。
答案就是健康的生活习惯:优质睡眠＋优质饮食＋规律运动 。
规律运动，并不是健身房才可以完成 。健身最主要的是心肺有氧训练与肌力抗阻训练两种 。心肺有氧训练进行跑步即可，户外即可解决，每次40分钟以上燃脂效率更高 。肌力抗阻训练以俯卧撑、引体向上、深蹲、两头起等自重训练为主，居家或者公园就可以完成 。
饮食控制是脂肪增减的关键，减少甚至避免零食甜点类食物，不仅不健康而且高热量 。以优质肉蛋奶、蔬菜水果、谷物等自然食物为主，少油少盐清淡烹饪饮食 。
最后，规律的生活是关键，保证优质睡眠 。心情积极向上，身体就会更加健康，身材自然就会越来越好 。
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谢谢邀请，我是汗水哥??，致力于最实用最专业的健身指导 。
很多人拼命运动，想要成功减肥，通常只会关注体重数字的变化，觉得只要体重变轻了就自然而然减肥成功了；其实不然，我们也见到很多体重变轻都看上去根本没变化的案例，甚至有的人增加体重却看起来显得反而更瘦了，这里关乎到一个非常重要的指标，即我们常常提到的体脂率 。
体脂不降下来，体重减轻什么的都是白忙活，
即使体脂到了自己满意的数值，我们该怎么维持呢？
首先我们得知道，体脂率是什么？
体脂率是指，人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例，也称为体脂百分数 。也就是说
要知道，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大，减肥是要减掉脂肪，降低自己的体脂率，所以衡量一个人胖还是瘦，体脂率是一个不能忽视的重要标准 。
此外，体脂率也不是越低越好，我们身体还是需要一定脂肪来提高能量的 。
我们先要说说体内脂肪究竟有什么作用：
a.给人体供给热量；
b.保护皮肤和心脏，在心、肾周围沉积形成脂肪垫，起到减震和预防损伤的作用；
c.保持体温恒定，防止毛发干枯 。
假如人的体脂过低，并不是好事！有可能会发生这些情况：
那么体脂率达到多少才合适？
体脂率并不像考试分数那么苛刻，没有一个绝对标准 。
下面只是一个参考：
①关于男性
一般男性比较合适的体脂率在10–15% 。
②关于女性
而女性在18–25%的体脂率比较合适 。
很多时候，我们都可能轻易地“迷失”在各种数字标准中，比如体重，体脂率、骨骼肌之类 。而汗水哥想说的是，我们健身是为了更好的形体、强健的体魄、保持健康的心态，而不是拥有几项“看起来很美”的数字 。
一，控制脂肪和碳水化合物的摄入，吃自然健康的食物
避免吃过多的加工食品，控制平时每日脂肪和碳水化合物摄入的含量 。记住，在能够维持身体所需的脂肪量的情况下，我们尽可能的不要多余的摄入脂肪，摄入过多就会在身体里囤积越多，而碳水化合物如果过剩了也会转化成脂肪堆积在体内，但也不是叫你们一下子都不吃，像那些鸡胸肉、瘦牛肉、糙米燕麦、牛油果等以及橄榄油都是不错的选择，
我们最好根据具体训练情况来三分练七分吃，当我们把嘴控制好之后，好身材岂不是唾手可得 。

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