先热身10分钟 ， 然后按照下面的顺序依次进行练习 。在练习的间隙穿插2分钟的行走 ， 伸展或慢跑 ， 作为调节 。每周做3次 ， 再配合文章后面介绍的心肺运动 ， 在短短的30天内 ， 你就可以减掉体内4%的脂肪 。
1、疾跑与横跨步
锻炼部位：臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧 。
a、在地上量出8米左右的距离 ， 将两块石头或其他标志物分别放于两端 ， 从一端全速跑向另一端 ， 然后返回 。在跑动过程中 ， 身体稍稍前倾 。
b、再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲 ， 膝盖弯曲 ， 后背挺直 。左腿向左侧横跨一大步 ， 然后左腿跟进 。身体重心放于脚步后跟处 ， 注意膝盖不要超过脚趾 ， 整个过程中 ， 尽可能贴近地面 。返回时先迈右腿 。上述所有动作重复1次 。
2、俯卧撑与跃起
锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部 。
a、俯卧 ， 双手与肩同宽 ， 脚尖撑地 。收紧腹肌 ， 慢慢将身体撑起 。停留计数1次 ， 然后将身体放下 ， 直至肘部呈90度 。做5个俯卧撑(如果需要 ， 膝盖也可撑地) 。
b、在做最后一个俯卧撑时 ， 双脚跳到手旁 ， 然后尽可能高的向上跃起 ， 手臂向上伸 。跳跃5次 ， 落地时呈蹲伏姿势 。重复上述动作 。
3、跳弓步
锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿 。
a、站立 ， 两腿分开 ， 与肩同宽 ， 双臂自然垂于身体两侧 。左脚前迈 ， 慢慢呈弓步姿势 。
b、后背挺直 ， 目视前方 ， 向上跳起 ， 并交换双腿位置 。注意膝盖不要超过脚尖 。每次跳跃时都交换双腿位置 ， 可以把动作的速度放慢 ， 以保持每个姿势都能做到位 。如果感觉站立不稳 ， 可以加大两腿间的距离 。每条腿重复12至15次 。(如果膝关节有疾病 ， 可以尝试向后迈步 ， 并取消跃起的动作 。)
4、够门框
锻炼部位：小腿 。
站在门口 ， 两脚分开 ， 与肩同宽 ， 膝盖微屈 ， 手臂向上伸 。脚跟抬起 ， 脚掌着地 ， 然后向上跃起 ， 用手去够门框 ， 或是墙上的某个点 。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地) ， 重复练习20次 。
5、跑楼梯和走弓步
【全身运动操 让运动很健康】.fxarea{text-align:right;padding:4px;widht:100%;}更多

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