蔬菜的重要性已不要多说 。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失 。另 外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂 。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪 。
魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感
秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白
对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙 。
由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪 。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量 。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰 。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空 。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一 。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精 。
魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
秘密武器：复合碳水化合物和纤维
对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物 。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动，不要忘了在前几个小 时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了 。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧 。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间 。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友 。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的 。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半 。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠 胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来 。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子 。
另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌 。这对你的减肥很有帮助，因 为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号 。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比 如甜面包)导致更低的胰岛素水平 。
6、蛋类
魔力：增加肌肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12
对抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值 。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白 。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平 。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇 。这 就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因 。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不 能提供 。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及 。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质 。

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