一、保持正确而坚实的姿势运动
①直立 ， 将两手臂伸直向前 ， 紧握双手 ， 再慢慢向上高举过头 。头向后仰 ， 然后向左右轻旋 。再旋向前 ， 慢慢将臂放下 ， 手仍紧握 ， 再放回原位 ， 照样做10次 。
②直立 ， 手臂向前平伸 ， 右腿慢慢向前抬起 ， 然后向后 ， 再放原位 。换左腿做 ， 每腿各交换做5次 。
③直立 ， 两臂垂直在身边 ， 将右膝慢慢向上提到胸部 ， 弯曲躯干和使头向前 ， 用双手紧握腿到胸 ， 再回到原位 。换左膝做 ， 各膝交换做5次 。
④直立 ， 双手互握对侧手臂 ， 弯曲身躯慢慢向前、向左、向右 ， 再回到原来姿势 ， 做5次 。
二、使腰、背及腹部坚实的运动
①直立 ， 两手伸直向上 ， 弯曲上身向前 ， 双手不要接触地面 ， 膝微曲而放松 。再回到原来直立位置 ， 重复10次 。
②直坐 ， 在无把手的椅子上 ， 用两手握椅 ， 举右腿 ， 向前直伸 ， 抬高腿向前后各45厘米 ， 左右腿各重复做10次 。背靠椅背 ， 左右腿同时向前举高 ， 做10次 。用两腿伸直向前 ， 交互上下移动 ， 各做10次 。
③双腿分开站 ， 将两手臂放两腿之间 ， 放松置于地板上 ， 抬起臀部 ， 上下各做l0次 。
三、使肌肉变结实的运动
【男性快速减肥运动体操 】①仰卧 ， 手臂伸直向外与胸部成直角 。弯曲右膝向上向右 ， 试着慢慢尽可能接触右边床面 ， 使身体回到原位 。左腿再照样做 ， 反复做5次 。
②仰卧 ， 腿伸直向前 ， 手臂放头上 ， 弯曲两膝向上 ， 接近腹部时用双手紧握膝部 。然后使双腿伸直放下 ， 连做10次 。
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