文章插图


【健身效率与个人体质有很大关系】
对于健身的效率，先不说别的，每个人的体形体重并不是一样的，有胖很多的，有瘦点的，这点可用体脂率数据化 。打个比方，体脂率45%的人和体脂率30%的人，健身易出效果的时间和难易程度肯定是不同的 。更何况健身的效率还跟个人的体质有关 。


文章插图


据美国的生化博士西尔维娅-塔拉(Sylvia Tara)所著《脂肪的秘密》一书中所述女人因孕激素和雌激素的分泌影响，比男人更难减肥，而且每个人体内的瘦素分泌情况并不相同，与肥胖相关的基因情况也不一定相同 。这些因素都可归为体质这块，因此，健身的效率与个人的体质有很大关系 。
【制定科学合理的健身计划，并严格执行】
想要尽快练出理想的身材，首先肯定是要有一个科学合理的健身计划，并且要严格执行 。


文章插图


对于健身计划，可以每次训练，先进行十分钟热身，然后进行40～60分钟力量训练，再进行40～60分钟有氧运动，最后拉伸10多分钟 。每周训练3～5天，每次训练的部位要不同，其中如背、胸和大腿等大肌肉群训练后，要休息72小时，小肌肉群则可以休息48小时就行 。
【合理饮食，控制好饮食量】
对于饮食，一定要结构合理，有足够每日身体所需的碳水化合物、必须脂肪酸和氨基酸 。其中每日碳水化合物只要保证摄入150～300克以上就够了，而蛋白质则可按每公斤体重1～2克量摄入，脂肪上，只要能以菜籽油、花生油等植物油炒菜，并适当吃点坚果就够了 。最终务必要保证每日热量摄入要低于支出热量，方能让健身有效进行 。


文章插图


对于健身出成果的时间，并不能绝对地保证在半年或三个月时间训练后，就能看到理想的效果 。毕竟影响因素不少，所以得看情况而定 。
健身教练说半年甚至三个月就可以帮你塑造成魔鬼身材和健美身材？你怎么看？半年甚至三个月塑造成魔鬼身材和健美身材，不科学，也是误导！

文章插图
健身训练的效果，是一个长期的过程，需要在坚持正确训练方式、方法的前提下，循序渐进训练 。以下根据减脂瘦身和增肌塑形，两不同健身目的健身训练，简单交流：
一．减脂瘦身 。“迈开腿，管住嘴”，减脂瘦身，是坚持有氧训练的同时，合理控制饮食 。
1. 快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练 。以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如：每周三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80% 。
2. 合理控制饮食，不是节食，是避免摄取过多的饮食热量 。具体来说，应减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物，并保证早餐营养，晚餐少吃等 。
3. 对于一般的减肥者，三个月到半年的时间，会取得初步的效果，但是要深入减脂，以及避免脂肪反弹，还须积极训练和坚持对饮食热量的控制 。有效减脂，至少需要一年以上的时间 。

文章插图
二．增肌塑形 。增肌塑形，是坚持针对身体不同部位肌肉进行有效力量训练的同时，保证足够的饮食营养和相应的休息 。相对于减脂瘦身，增肌塑形需要花的时间更长 。

• 水果一族科学瘦身法
• 节食减肥从晚餐开始
• 疯狂瑜伽 减肥又健身
• 不同寻常的瘦身运动
• 每天20分运动 瘦身圆梦
• 轻器械训练＋有氧健身操
• 明星不可思议的土豆减肥法
• 家里的简易健身活动
• 长走路健身方法要正确
• 减肥_在慢跑中享受健身