1、椅子马步
背部靠着椅子，双脚打开，与臀同宽 。把重心放在脚后跟，缩紧腹部肌肉，以屁股为轴，慢慢地地把臀部移向椅子(如图)，在你将要坐下的时候，保持挺直上半身 。回复站立姿势 。
重复做三次动作 。
2、举腿运动
面向椅子站立，举起右腿，膝盖挺直，脚弯曲，然后把你的脚后跟放在座位上 。放松你的站立的膝盖，然后把你的左脚移开座位 。这时你会感觉到四头肌在用力，保持这个举立姿势
换腿，重复做三次动作 。
3、V字姿势
【快速瘦腿法 让你拥有修长美腿】站立并握住椅子的背部，把腿摆成V字的姿势 。大脚趾分开4英寸的距离，脚后跟压紧 。弯下膝盖，举起脚后跟离地几英寸左右，然后，放低你的屁股 。直到你意识到自己的四头肌正在用力 。
重复三次动作 。
4、侧弓箭步
站立，双脚打开与臀部同宽 。踏出右脚，放在你身后7点钟方向，弯曲双膝，形成一个侧弓箭步的姿势 。30度倾斜上半身，跳动几下，站起来 。以右腿为轴转动180度 。降低弓步，压腿十次 。重复三次动作 。
1、椅子马步
背部靠着椅子，双脚打开，与臀同宽 。把重心放在脚后跟，缩紧腹部肌肉，以屁股为轴，慢慢地地把臀部移向椅子(如图)，在你将要坐下的时候，保持挺直上半身 。回复站立姿势 。
重复做三次动作 。
2、举腿运动
面向椅子站立，举起右腿，膝盖挺直，脚弯曲，然后把你的脚后跟放在座位上 。放松你的站立的膝盖，然后把你的左脚移开座位 。这时你会感觉到四头肌在用力，保持这个举立姿势
换腿，重复做三次动作 。
3、V字姿势
站立并握住椅子的背部，把腿摆成V字的姿势 。大脚趾分开4英寸的距离，脚后跟压紧 。弯下膝盖，举起脚后跟离地几英寸左右，然后，放低你的屁股 。直到你意识到自己的四头肌正在用力 。
重复三次动作 。
4、侧弓箭步
站立，双脚打开与臀部同宽 。踏出右脚，放在你身后7点钟方向，弯曲双膝，形成一个侧弓箭步的姿势 。30度倾斜上半身，跳动几下，站起来 。以右腿为轴转动180度 。降低弓步，压腿十次 。重复三次动作 。
5、交叉站立
现在就开始塑造你的腿部曲线吧！你可以依照自己的情况来选择练习 。在3—6周内，你需要每周练习两至三次 。
站在椅子的右面，双脚打开，与臀部同宽 。交叉两脚，右脚在前地站在椅子上 。用右脚后跟站椅子上，形成单腿站立的姿势 。你的左膝盖曲向胸前 。伸展左腿，缓慢地放下左腿在地面上 。
换左腿，重复动作 。重复三次动作 。
6、站立，两脚打开，与臀部同宽 。左手握住椅子，以支撑重量 。迈开你的右脚向前两步 。保持两腿承重一样 。把两脚后跟都举得高过地面，弯曲两脚后跟，放低臀部，直到觉到自己的四头肌在用力 。
换腿练习，重复三次动作 。
7、平衡蹲立
站在离椅子的3至4英尺前，背对着椅子 。把右腿足尖放在椅子上，然后伸展你的双臂，手掌交叠 。把你的大部分重心放在前腿上，弯下前膝盖，直到左边的髋部与地面平行，右膝盖碰到地面 。然后，回复原来姿势 。
换脚练习，重复完成三次动作 。
8、分腿蹲跳
以箭步蹲的姿势站立，但是双臂自然下垂 。倾斜上半身，使之与地面平行，从椅子上举起右脚，所以你就可以平衡左脚 。保持十秒钟 。然后回复姿势，换另一只脚，重复完成三次动作 。
9、单脚下蹲
站立，背对着椅子 。向前伸展左腿，提起脚后跟，使之稍稍离开地面 。弯曲左膝盖，放低臀部，直到你的臀部碰到座位 。右脚后跟放在地板上，用你的背部力量使自己站立 。

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