1.双向仰卧起坐：平躺 。双手放在耳后 。双膝并拢成90度 。吸气 。呼气 。肩、背上抬，同时双膝向胸部回收 。吸气，回到起始位 。重复 。
2.板桥式：双臂伸直，双手、双膝、脚尖支撑地面，背部平直 。双腿向后蹬直 。腹部收紧 。维持3-5秒 。回起始位 。重复 。
3.腹部环绕：平躺 。双手放在耳后 。双膝并拢，稍屈，双脚交错，上举 。吸气 。呼气，向右侧抬起头、肩 。吸气，转向左侧 。左、右反复进行 。
订制比基尼计划
我们提供3套针对目标区域的动作 。练习时请将焦点集中在目标区域，如果感觉动作简单，请增加强度 。相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序 。每次练习前做5分钟的低强度心肺练习 。结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位 。每次伸展保持30秒 。
挑一套属于你的比基尼计划123
1套：只有1-2个问题区域
1周练习4天 。其中2天是“1号”区域练习，3组动作，做10-15次 。另外两天“2号”区域选2组动作，做10-15次 。
给自己加点儿码儿：任意选2天 。选择“3号”、“4号”区域中的任何一组练习，做10-15次 。
2套：至少有3个问题区域
1周练习5天 。其中3天解决3个问题区域，每个区域2组动作，做10-15次，重复2遍 。另外2天集中做“1号”区域 。3组动作重复8-12次 。
给自己加点儿码：1周1次针对“4号”区域选一组练习，做10-15次 。
3套： 我需要大变形
1周练习6天 。第1天和第3天每个区域挑2组动作，做10-15次 。第2天和第4天，每个区域挑你喜欢的1组动作，做10-15次 。第5天，将选定的“1号”问题区域所有的动作，做8-12次 。再将“1号”和“2 号”区域所有的动作加在一起，做8-12次，然后再从3号区域选2组动作，做8-12次，“4号”区域选1组动作，做15-20次 。第6天：每个问题区域选择2-3个动作 。每个动作重复8-12次 。
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