第二 不要每天都做胸肌的训练
每次胸肌训练最少间隔48小时，要给肌肉足够的休息生长时间 。
第三 注重上胸部的训练
在胸肌的几个部位中上胸部是相对生长比较缓慢的，而发达饱满的上胸部对胸肌整体形状影响最大，可以使胸肌轮廓更加明显，提高肩、胸、颈的分离度 。
第四 每次做完胸肌训练后要进行相应的拉伸，可以帮助胸肌恢复和生长 。

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推荐一下具体的训练动作：
胸肌的上部推荐上斜板杠铃卧推和上斜板哑铃卧推

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胸肌的中部推荐平板杠铃卧推和平板哑铃卧推

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胸肌的下部推荐双杠臂屈伸

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另外推荐俯卧撑和龙门架夹胸
俯卧撑可以说是胸肌全面热身的最好动作，可以安排在每次训练的最开始 。

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龙门架夹胸是个孤立动作，对胸肌中缝部位和胸下部有很好的锻炼作用 。

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初学者胸部锻炼不建议选用太多动作，控制好强度，每个动作做三到五组，每组做8—12RM即可，组间休息在60秒左右，每次训练控制在一个小时到一个半小时之间 。
由于我一直坚持的是徒手健身，所以从这个角度跟大家分享一下我的一些经验，希望和大家产生共鸣！
徒手锻炼胸肌最好的动作莫过于俯卧撑动作，但是由于胸大肌的肌肉纤维走向不同，导致的生理功能也有区别，所以我们用俯卧撑锻炼胸肌时，我们也得设计不同的动作，以更好的锻炼到胸肌的各个肌肉部分！

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根据胸大肌得肌肉结构，我们在训练角度会把胸大肌分为五个部分，胸大肌上部，胸大肌中部，胸大肌下部，胸大肌外侧，以及胸大肌中缝，然后我们设计不同的俯卧撑动作，去分别锻炼各个部位，这样才能让胸肌有一个好的锻炼！


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下面介绍下不同俯卧撑动作以及对应锻炼的部位
【1】标准俯卧撑
??锻炼部位：胸肌中部区域
??标准俯卧撑是我们其他俯卧撑的基础，很多俯卧撑动作都是在标准俯卧撑的动作上进行变式，所以我们先来了解下标准俯卧撑的动作要点：

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1.起始动作：双手撑地，置于胸部两侧，双手距离与肩同宽，腰部收紧，从肩部，到脚成一条直线！
2.身体下降，弯曲肘部，胸部快要触及地面停止，停顿1到2秒钟！
3.胸部发力，撑起身体，回到起始位置！
??以上三个步骤是一个完整的俯卧撑动作，在这个过程中，注意核心一定要收紧，不能踏腰弓背！
【2】宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧

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动作要点：
1.在标准俯卧撑的基础上，把双手距离打开，1.5倍肩距左右！
2.其他与标准俯卧撑一样
【3】钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌内侧及中缝

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