动作要点：
1.在标准俯卧撑基础上，把双手距离靠近，双手大拇指与食指组成一个菱形，其他动作与标准一样
【4】下斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部区域

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动作要点：
??在标准俯卧撑基础上，把双脚抬高，与地面45度为宜，其他动作要点参考标准俯卧撑！
【5】上斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部

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动作要点：双手置于高处！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到大家！


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胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用 。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了 。
今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸 。


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1、下斜俯卧撑：找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失 。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起 。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组 。下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼 。


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2、宽距俯卧撑：双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个 。如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围 。


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3、双杠臂屈伸：找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可 。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起 。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个 。双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显 。
按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化 。
简单回答一下这个问题 。胸大肌分为上中下三部分 。用平板杠铃卧推、平板哑铃卧推，以及哑铃飞鸟训练胸大肌中部；杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推，以及哑铃上斜飞鸟训练胸大肌的上部分；哑铃下斜卧推、双杠臂曲伸训练胸大肌下部分 。这些是锻炼胸大肌的硬核动作 。再加上龙门架绳索夹胸以及蝴蝶机夹胸等固定器械作辅助就够了 。

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