壶铃 ， 相信爱健美的美眉并不陌生 ， 用壶铃进行健身锻炼时 ， 可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习 ， 通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量 。Fp9康易健康网
风车式Fp9康易健康网
塑形工具：８－１２磅重壶铃Fp9康易健康网
玩转塑形：肩膀 ， 背部 ， 腹部 ， 斜三角肌 ， 臀部Fp9康易健康网
１、右手握一壶铃 ， 双手自然落于身体两侧 ， 双脚分开 ， 微微宽于肩部 。Fp9康易健康网
２、弯曲右手 ， 将壶铃升至肩部高度 ， 壶铃自由置于前臂前方 。Fp9康易健康网
风车式Fp9康易健康网
３、将双脚向左转４５度 ， 身体下弯 ， 左手笔直向下伸展 ， 触碰左脚 ， 右手提壶铃向上伸直 ， 眼睛看向天花板方向 。扩张胸腔 ， 身体微微向前想右挺直 。Fp9康易健康网
４、身体慢慢回正同时 ， 脚趾慢慢转向前方 ， 回到初始位置 。Fp9康易健康网
５、重复练习５次 ， 再换侧重复练习 。Fp9康易健康网
弹弓式Fp9康易健康网
玩转塑形：背部 ， 手臂 ， 腹部 ， 斜三角肌Fp9康易健康网
１、身体直立 ， 双脚与肩同宽 ， 双手各握一壶铃 ， 手臂向前笔直伸展 。Fp9康易健康网
２、将左手壶铃置于地面 ， 左手空手向前伸直 。Fp9康易健康网
弹弓式Fp9康易健康网
３、摇摆右手 ， 顺指针方向向身后 ， 将右手壶铃交之左手 。Fp9康易健康网
４、摇摆左手 ， 顺指针方向向身前 ， 将左手壶铃交至右手 。Fp9康易健康网
５、重复做５次顺时针交换运动 。Fp9康易健康网
６、回到初始位置 ， 做逆时针交换运动 。Fp9康易健康网
双手摇摆式Fp9康易健康网
玩转塑形：肩膀 ， 背部 ， 臀部 ， 股部 ， 大腿Fp9康易健康网
１、双脚分开 ， 微微宽于肩部 ， 双手各握一壶铃 ， 双手置于大腿内侧 ， 掌心向内 。Fp9康易健康网
２、下蹲式 ， 保持胸部扩张 ， 后背平直 ， 双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方 。Fp9康易健康网
双手摇摆式Fp9康易健康网
３、双脚用力 ， 立刻站直双腿同时 ， 双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧 ， 手臂保持笔直 。Fp9康易健康网
４、重复不间断练习１０次 。Fp9康易健康网
高拉式Fp9康易健康网
玩转塑形：手臂 ， 肩膀 ， 臀部 ， 筋腱Fp9康易健康网
１、双脚分开 ， 微微宽于双肩 。双脚趾向外扩４５度 ， 壶铃置地于双脚中间 ， 双手自然垂落 。Fp9康易健康网
２、下蹲式 ， 保持胸部扩张 ， 腹部紧收 ， 右手提起壶铃 ， 掌心向内 。Fp9康易健康网
高拉式Fp9康易健康网
３、双脚用力 ， 立刻站直双腿同时 ， 右手臂提升壶铃 ， 置于右胸腔前方 ， 手肘向上 。Fp9康易健康网
４、回到初始位置 。Fp9康易健康网
重复练习５次 ， 再换手重复练习 。Fp9康易健康网
弓步推压式Fp9康易健康网
玩转塑形：双肩 ， 背部 ， 手臂 ， 腹部 ， 臀部 ， 大腿Fp9康易健康网

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