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直立提拉：

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这个动作又叫直立划船 ， 可以用杠铃做 ， 也可以用哑铃、绳索···
三角肌后束：
反向飞鸟：

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你可以站姿俯身 ， 可以趴在上斜凳上 ， 还可以坐姿俯身···
绳索面拉：

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这个动作需要自己慢慢体会 。
绳索外展：

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站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等 ， 这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作 ， 效果非常不错 。适合较小的重量 。
俯身提拉：

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这个动作肘关节是打开的 ， 和背阔肌的训练动作 ， 俯身杠铃划船是不一样的 ， 除了用杠铃 ， 还可以选择绳索等 。
除了这些还有一些复合型的训练动作：
比如阿诺特推举：

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杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等 。
固定器械的动作就不介绍了 ， 大家都挺忙的···
说完三角肌 ， 就该轮肱三头肌了···
呸！是轮到····
额···

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先说解剖

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肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头 。
长头起自肩胛骨盂下结节 ， 外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方 ， 内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；
共同止于尺骨鹰嘴 。
内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；
长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收 。
所以说加上动作的变化 ， 能够侧重训练到长头或是外侧头 。
推荐几个肱三头肌的训练动作：
仰卧杠铃臂屈伸：

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可以用杠铃、绳索等替换 ， 肿么感觉好这么来 。
俯身单臂哑铃臂屈伸：

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ki非常喜欢的一个动作 ， 可以通过角度的变化 ， 以及肩伸的变化侧重长头或外侧头 ， 感觉灰常好 。
颈后臂屈伸：

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同样非常多的变化 ， 图中演示的是壶铃 ， 常见的哑铃、杠铃、绳索 ， 可以站着、坐着各种变化 。
屈肘下压：

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这个变化就更多了 ， 双臂的、单臂的、正手的、反手的 ， 横杠的、V把的、双头绳的 ， 还可以变化姿势 ， 比如下面：

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等等吧 ， 再有自重的训练动作：
窄距俯卧撑：

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看着动作就不是我等凡人能够做的 ， 还是老老实实做跪姿吧 。

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