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后三角肌是让手臂向后移动 ， 所以锻炼时候我们需要俯身或者屈体 ， 用哑铃的重力利用手臂举起来刺激后三角肌 。其他推荐动作还有屈体做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等动作 。不过和前面中束动作一样 ， 切记不宜太高 ， 如果无法维持身体的稳定 ， 可以采用坐姿屈体后侧平举 。

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首先说一下 ， 你配的图片肌肉点太多 ， 涉及到了整个上半身肌肉群了 。
这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析 。
①三角肌组成
三角肌位于肩部皮下 ， 分为“前束、中束和后束”三个部分 。
A.三角肌前束位于肩部前侧 ， 和胸肌上部相连接 ， 负责上臂前伸和旋内 。
关系到整体肩部的厚度 ， 同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响 。
B.三角肌中束位于肩部侧面 ， 和斜方肌上部相连接 ， 负责上臂外展 。
关系到肩宽和个人形象 。如果肩部中束薄弱 ， 整个人会显得弱小 。
C.三角肌后束位于肩部后侧 ， 和斜方肌相连接 ， 负责上臂后伸和旋外 。
关系到整体背部的协调度 ， 如果肩部后束薄弱 ， 上面会有一块空隙 ， 上背部肌肉不协调 。
②针对训练动作
三角肌三个部位 ， 可以通过一副哑铃来训练 。
坐姿哑铃推举——针对三角肌前束
站姿哑铃侧平举——针对三角肌中束
坐姿俯身哑铃侧平举——针对三角肌后束
A.坐姿哑铃推举
双手持哑铃 ， 屈膝坐在哑铃凳上 ， 背部贴在靠背处 ， 顺势将哑铃举至头部两侧位置 。
收腹挺胸 ， 腰背挺直 ， 开始将哑铃哑铃向上推起 。
直到两只哑铃快要触碰时停止 ， 然后再下放回位重复动作 。
注意：开始动作之前 ， 需要先将哑铃凳靠背调高至接近90度位置 ， 略微向后倾斜 。
始终保持背部贴紧靠背 ， 向上推起哑铃时 ， 做到两只哑铃快要触碰即可 ， 不用完全伸直手臂 。感受到三角肌前束发来 ， 避免耸肩 。
B.站姿哑铃侧平举
身体站立 ， 双手持哑铃自然下放 ， 然后收腹挺胸 ， 腰背挺直 。
开始将哑铃向着身体两侧上方举高 ， 直到两侧手臂和肩部平齐时停止 。
然后再下放哑铃回位 ， 继续如此操作 。
注意：刚开始动作时 ， 需要向下收紧并挺直背部 ， 利用肩部中束带动手臂向着两侧上方举高 ， 做到手臂和肩部平齐即可 。
手臂可以略微屈肘 ， 但不能完全向内 ， 这样练得更多是三角肌前束 。
C.坐姿俯身哑铃侧平举
双手持哑铃 ， 屈膝双腿 ， 做在哑铃凳上 。
俯身向下到低位 ， 然后挺胸收腹 ， 开始将哑铃向着身体两侧上方举高 。
直到上臂和肩部平齐时停止 ， 然后再回位重复动作 。
注意：背部不需要挺直 ， 这样屈背的方式借力最少 。
俯身位置需要低一些 ， 尽量做到胸部、腹部贴到大腿处 。略微屈肘 ， 做到上臂和肩部平齐即可 。
不要再继续向上举高 ， 防止夹背 。

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