这三个动作掌握 ， 每周训练一到两次 ， 每次每个动作3到5组 ， 每组8到12次 。几个月以后能看到成效 。
再说三头肌 。
三头肌和三角肌恰恰相反 ， 是上肢最容易练出形状的肌肉之一 。而且不太容易受伤 。
甚至在你练卧推的过程中 ， 你的三头肌以及初具规模了 。
三头肌的作用是 ， 叫你的胳膊看起粗 ， 特别特别粗那种……
下边介绍几个简单易行的动作训练你的三头
第一个

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可以用杠铃代替哑铃 ， 做的时候注意大臂尽量固定住 ， 图里模特做的并不太好 ， 凑合看吧……
利用肘关节屈伸把重物举起来 。
第二个

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下压时候大臂加紧 ， 只有小臂活动 。这个模特做的特别好 ， 大家要学习他 。
好啦 ， 三角和三头的练法 ， 比较基础的这些差不多了 。
希望对你有帮助 ， 打字累死哥了呵呵哒……

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三头肌是之手臂的肱三头肌 ， 而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束 ， 如果包含全部的话 ， 还要加上肩袖肌群 。

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三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉 ， 如果配上三角肌强壮 ， 那你再也不怕衣服穿起来会不好看 ， 因为你那时候就是一个行走的模特 ， 一个标准的衣架子 。

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三角肌是肩部最为重要的构成肌肉 ， 它包括彼此独立的三个头 ， 三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上 ， 合并成一个肌腱 ， 与上臂的肱骨相连 。其中前三角肌连接着锁骨 ， 侧三角肌连接着肩峰 ， 而后三角肌则是连接着肩胛骨 。直到了这些 ， 我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了 。

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曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦 ， 仅仅利用自重 ， 就可以把人累得不要不要 ， 但是如果能练起这个动作 ， 不仅对于三头肌塑造十分有帮助 ， 而且在锻炼时候锁死肩关节 ， 通过俯身的弧度 ， 也能刺激到三角肌的前束和中束 。可谓一举两得 。


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前三角肌主要作用是使肩部做弯曲动作 ， 所以我们可以锻炼肩推动作 ， 在锻炼时候 ， 垂直向上推举杠铃 ， 直到手臂伸直 ， 肘关节关闭 。也可以在伸直达到最高点前 ， 重复做短距离高频次动作 ， 让三角肌前束保持紧张状态 。

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侧三角肌是让肩部做外展动作 ， 所以锻炼中束时候 ， 我们可以做侧平举、杠铃、拉力器划船动作 。在侧平拉时候 ， 注意手握柄至最高点 ， 最好不要超过肩部 ， 手肘也一样 ， 因为超过了肩部 ， 则是锻炼斜方肌 ， 不过如果想要一起锻炼前、中、后束 ， 可以在锻炼时候前臂加入旋转动作 。

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