我们想要锻炼三角肌的后束，就要充分利用其生理功能，以使肩关节伸、水平伸和外旋的相关动作对其进行锻炼 。
和三角肌的前束和中束相比，想要练好三角肌后束要难上很多 。
三角肌后束在使肩关节伸、水平伸和外旋的时候，往往都会涉及到其他肌肉的发力，包括背阔肌、中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等，而三角肌后束本身不是个大肌肉，所以如果没有注意好孤立发力，就很容易对其起不到很好的锻炼效果 。

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我们在做三角肌后束的动作过程中，需要注意以下几点：
一、俯身杠铃提拉

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俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的肩部训练动作，但是对于三角肌的后束有很好的刺激作用，我每次都将这个动作作为三角肌后束训练的第一个动作 。
俯身杠铃提拉利用的就是我们肩关节水平伸的功能，达到对三角肌后束的有效刺激，所以我们需要抬起大臂，这样能够避免背部肌肉的代偿 。
我们可以使用较大的训练重量，如5RM或者8RM来进行训练，能够给三角肌后束很强的刺激，也能够让肩袖肌群、中下斜方肌和菱形肌等容易代偿的肌肉预力竭，让我们后面的三角肌后束孤立训练动作效果更好 。
二、俯身哑铃反向飞鸟

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俯身哑铃反向飞鸟，也是一个利用肩关节水平伸的功能锻炼三角肌后束的训练动作，能够对三角肌后束起很好的孤立训练效果 。
我们做反向飞鸟的时候，大臂抬至和地面平行即可，如果再往上抬就会引起肩胛骨向后夹，中下斜方肌和菱形肌就会代偿参与发力，全程保持动作的慢上慢下，增强对三角肌后束的控制 。
三、龙门架绳索面拉

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龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，我们可以同时通过肩关节的外旋和伸的功能，达到让三角肌后束充分收缩的效果，通过使用小重量和力竭组的方式，彻底锻炼三角肌后束 。
做龙门架绳索面拉我们要确保抬起大臂，让肘关节高于肩关节，这样能够确保肩关节的外旋，也能避免因肩峰下空隙变小引起的关节、软组织和韧带的摩擦，避免肩峰撞击症的发生 。
三角肌后束往往是我们肩部最薄弱的一块肌肉，但是只要掌握了正确的锻炼方法，它的提升也是很快的 。
确保动作的标准，注意本文上面提到的几个注意事项，将上面的三个动作加入你的肩部训练计划里去 。
坚持一段时间后，就会明显感受到三角肌后束的提升，整个肩部肌肉会变得更饱满，拥有像南瓜一样的虎头肩并不是梦想 。

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三角肌后束是小肌群中的小肌群，锻炼时使用重量比较小，而且要找到三角肌后束发力感也比较难 。

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首先是选择适合的重量，增肌锻炼，一般都要使用中大重量，一般选择1-12RM重量，但锻炼三角肌后束这样的小肌群，则需要使用小重量 。因为锻炼时，斜方肌很容易参与发力，如果重量稍大，对新手来说，在没有完全掌握动作细节和肌肉发力感的情况下，斜方肌很容易过度发力，为了避免斜方肌发力，就要使用相对较小的重量 。

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