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手臂
手臂的训练就放一放吧，因为俯卧撑能练到肱三头肌，引体向上能练到肱二头肌，其实就已经都练了 。
这样基本就有一个计划了 。
第一次

胸、三角肌前束——训练动作就是俯卧撑（可以做各种俯卧撑）

第二次

背，三角肌后束——训练计划就是引体向上，或者退阶的斜身引体向上（或者两个都做）

第三次

腿——训练动作就是深蹲跳和箭步蹲

希望题主能注意到，我用的是哪一次而不是星期几，因为用次数来做计划会更灵活 。你这一次当天没时间或者没条件锻炼完全可以下一次练 。
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我是中二但又严肃的鐵俠——中二鐵俠
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根据你的问题，我不知道你健身的目标是什么？是增肌？是减脂？亦或者只是单纯为了健康，提高精力？
如果想增肌的话，可以通过一些自重训练达到最基础的目标，例如，俯卧撑锻炼胸大肌，卷腹锻炼腹直肌，徒手深蹲锻炼大腿股四头肌等等 。这方面需要去看一些视频或者书籍学习动作，尽量把动作做标准，找到目标肌肉发力点 。
如果想减脂，可以在酒店里穿好运动鞋，做一些高强度有氧运动，比如市面比较流行的HIT，或者进行一些室外跑，跳绳，爬楼等有氧运动，配合一些自重力量训练，效果会更好 。
如果是身体健康，提高精力，那这个就比较好办，每天保持20分钟运动，可以是自重力量训练和有氧运动相结合，也可以是单纯自重力量训练，或者有氧运动 。
也可以借助一些比较方便的携带的工具，例如弹力带 。健腹轮等等小型器材 。
另外经常外出最重要的是主要作息时间和饮食习惯 。尽量不要熬夜 。
希望这些建议能够帮助你 。
随身带一根弹力绳，依靠自身负重来健身，虽然很难达到硕大的肌肉那种效果，但是比较有型的倒三角身材还是完全可以练的出来的 。

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先说减脂的问题，本身体脂高可以适量加大有氧运动量，体脂正常就不用太侧重 。选择方式：慢跑、快走(适合体能一般或者较弱的人)/高强度有氧间歇(适合有一些健身基础的人) 。

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胸部——俯卧撑(宽距/窄距)；弹力绳夹胸(高位/中位/低位)；弹力绳推胸；
背部——弹力绳直臂下拉；弹力绳高位下拉；弹力绳划船；

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手臂、肩部——弹力绳侧平举；弹力绳俯身侧平举；弹力绳推举；弹力绳前平举；弹力绳交替弯举；屈腿仰卧后称；

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腿臀部——深蹲；弹力绳绑膝外展臀桥；弹力绳绑膝深蹲；箭步蹲 。
在外的饮食：尽量选择清淡一些的，嘱咐厨师少放油并注意蛋白质的摄入 。
做一些自重训练就可以了，不一定要去健身房 。
比如第一天做四组俯卧撑，四组卷腹，两组平板支撑，一组tabata 。第二天四组深蹲，两组平板支撑，两组侧支撑，两组tabata 。每周再来两次户外跑步，如果有条件也可以做一些引体向上，都是很好的训练计划，只要想锻炼有一颗健康的心，哪里都是健身房 。
别订计划了，走哪练哪不就完了嘛 。
出差的话练背是最难解决的，单杠难找，练胸就俯卧撑，变式很多，练腿就深蹲和箭步蹲，对于新手来说够玩很久了 。

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