谢邀了！锻炼并不是非要去健身房，很多健身大神都是靠着自重训练练就一身盔甲的！下面分享几种运动，随时随地都可以运动起来！
行李箱里放上一双合脚的跑鞋，一副耳机，出差到哪里穿上跑鞋，戴上耳机，随时随地都可以在路上开始一段有氧运动！

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窄距俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑，每个动作做到位，最大程度刺激肌肉，撑爆你的上衣！


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卷腹、平板支撑、V型坐姿转体，腹肌的耐力比较强，因此要多进行几组训练，间隔两天就可以再安排一次腹肌训练！


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自重深蹲，有的同学可能要说，自重深蹲做了没效果，我想说的是，那是你没有做标准，做的量不够，不信的话可以尝试做上六十到八十个，看看效果怎么样！


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自重提踵或者台阶自重提踵，增强你的弹跳能力，对于篮球爱好者是绝佳的训练动作！
【我想制定健身计划因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点？】以上是部分简单的自重训练，不依靠器械都可以进行的训练动作，也希望大家能够改变只有去健身房运动才能锻炼的思想！
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我有一段时间跟题主一样，总是在外边跑，不是不方便去健身房，而是根本没法去，那个时候我也很苦恼，毕竟没有办法训练了 。
我这一身肌肉怎么办，饥渴难耐啊 。
但是随着我的训练经验增加，即使不去健身房，我发现还是能够训练的 。现在偶尔出去的时间比较长，也是能够训练的 。
首先我们要给自己制定一套训练计划，而要制定训练计划，就需要明白健身到底是怎样的一种训练 。
健身是分化训练，就是将身体分成胸、肩、背、腿、手臂、腹部等六大部分（也被称为六大肌群） 。
我们在健身房也是进行这种分化训练 。
知道了这些，我们就可以开始规划训练了 。
胸
胸肌的话就非常简单了，俯卧撑就可以搞定 。但即使是俯卧撑也不要随便去做，要有计划的去做，一组做多少个，一共做多少组（这点很重要） 。
肩

其实俯卧撑是可以练到三角肌前束的，因为场地和条件有限，我们在肩部训练中只选择三角肌中束 。买两瓶矿泉水，至于买多大的看题主能力，其实我觉得两升的已经足够了（在动作到位的情况下） 。去做侧平举，也是按组数来做 。
腹
腹部训练就简单多了，只要能躺下的地方都可以做卷腹、抬腿之类的动作
在没有器械的情况下，最难训练的就是腿、背、手臂 。
背

背部训练其实还好说，因为现在城市的基础建设都好不错，挺容易就找到公园之类的地方，公园里一般都有单杠，练背的王牌动作——引体向上啊，做不了的话就用双杠做双脚着地的，类似下图 。而我们在练背的时候其实是能练到三角肌后束的 。

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只不过把史密斯换成了低位单杠或者双杠

腿

这个确实有难度，只能转变训练方向了 。我简单的举两个例子 。
一个是深蹲跳 。

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一个是箭步蹲

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