产生热量的营养素是指碳水化合物 ， 脂肪、蛋白质三类 ， 其中脂肪的产热量最高 ， 1克脂肪可产热量9千卡 。就总热量而言 ， 肥胖人群的食谱以低热量、高蛋白 ， 低碳水化合物食物为宜 ， 减少高热量食物的摄入 。
高热量的食物主要有以下几种：
1.动物脂肪 。动物脂肪不仅热量高 ， 而且胆固醇含量也偏高 。每100克猪油的热量是897千卡 ， 其中胆固醇含量为93毫克 ， 远远高于植物油中的胆固醇含量 。对减肥人群而言 ， 无论在减肥过程中还是在减肥之后的维持体重期 ， 都应避免摄入过多的动物脂肪 。
2.油炸食品 。经过油烹调的食物 ， 一般会提高60%～100%的热量 ， 而且含有较高的油脂和氧化物质 。经常进食易导致肥胖 。高脂血症和冠心病等 。一袋100克的方便面 ， 脂肪就占到20多克 。油炸食品的用油多为重复高温使用 。不但油脂中的维生素A ， E等营养在高温下受到破坏 ， 更严重的是容易导致丙烯酰胺 ， 多环芳烃化合物等致癌物质超标 ， 危害人体健康 。减肥过程中应该尽量避免吃油炸的食物 。
3.精加工主食和精糖类 。包括精白米、精白面、白面包和白糖 。红糖、冰糖 ， 水果糖、巧克力等 。这些食物中的单糖含量高 ， 属于高血糖指数的食物 。一方面会带来高热量 ， 同时频繁食用会引起胰岛素分泌紊乱 ， 导致糖尿病的发生 。
4.口味重的和容易上瘾的食物 。这类食物最常见的有香脆可口的花生 ， 腰果、开心果 ， 杏仁、瓜果等坚果类;或含咖啡因的饮料 ， 如可乐 ， 奶茶等 。一瓶500毫升可乐的热量是140千卡 ， 数值上与150克米饭的热量相当 ， 而且属于“虚热量” 。毫无营养 。口味重的食物会诱使你胃口大开 ， 在不知不觉当中多吃了许多 ， 特别是在减肥运动结束之后 。
5.酒类 。酒及酒精饮料同样是高热量的饮品 ， 100毫升58度二锅头的热量为351千卡 ， 比半斤瘦牛肉的热量还要高 。绍兴酒、红酒或到酒吧喝杯鸡尾酒 ， 也都含有很高的热量 ， 因此减肥过程尽量要避免饮酒 。
识别膳食中的高热量食物 ， 是避开减肥禁地的第一步 。在控制的热量同时 ， 从膳食中摄取利于健康的营养素 ， 一方面能够避免过度节食引起的头晕乏力 ， 体质下降等现象 ， 同时还能保证减肥健身的效果 。
针对高热量食物 ， 我们有以下几种选择：
1.植物油 。植物油替代动物脂肪 ， 是补充脂类营养的同时避开减肥禁区的有效手段 。如豆油 ， 花生油、葵花子油 ， 橄榄油等 。而且植物油中不饱和脂肪酸含量丰富 ， 不舍胆固醇 ， 有利于缓解高血脂症状 。但要注意的是 ， 植物油的使用也需控制 ， 减肥过程中脂肪供能应占到总热量的25%～30% ， 建议每顿烹饪用油不要超过15克 。
2.少吃或不吃油炸食品 。炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放 ， 菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上 。将菜肴表面上多余的油吸去后再食用 。尽量用煮 ， 炖 ， 蒸代替炸 。炒方法 ， 尤其建议用微波炉烧菜 ， 因为微波炉的烹调时间短 ， 保存了更多的维生素等营养物质 。
【适当节食 减轻体重】