保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂，至大臂与肩同高
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：坐姿哑铃前平举
锻炼目标：三角肌前束
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向前向上举起
至视线高度稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作五：坐姿绳索面拉
锻炼目标：三角肌后束
面对绳索坐正，双脚踩实地面，挺胸收腹，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈
保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘，使大臂与地面平行，小臂向上向面部方向拉动绳索
顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作六：上斜哑铃交替前平举
锻炼目标：三角肌前束
俯身趴在上斜凳上，双膝跪在凳子表现，腹部贴紧凳子，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向前方抬起一只手臂
至视线高度稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
在训练开始之前对肩袖肌群进行充分的热身，在动作过程中保证动作质量，使用较小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松 。注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成动作，要知道高质量的动作是提高训练效率的关键所在 。

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