②肘关节略微低于肩部，充分拉伸三角肌 。头部、肩部、肘部处于一条直线上，手臂不要倾斜 。
③利用三角肌力量进行向上的哑铃推举，直至举过头顶，待肘关节将要锁死时停止，让肌肉充分挤压并维持发力状态 。
④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可 。

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动作二：俯身哑铃飞鸟

针对肌群：三角肌后束
动作要领：
①坐姿俯身或站姿屈膝、屈髋俯身均可 。站姿俯身时，腰背部保持自然挺直，躯干向下俯身45°即可 。
②双手掌心相对握住哑铃置于肩关节正下方，利用肩关节外旋肌群力量，使哑铃进行圆弧形轨迹的向上运动 。
③当肘关节与肩关节平行时停止，保持1-2s后，缓慢下方哑铃，当快要处于肩关节正下方停止 。

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动作三：俯身哑铃臂屈伸

针对肌群：肱三头肌
动作要领：
①身体前倾，屈膝、屈髋进行俯身，腰背部保持自然挺直状态 。
②手掌心向内握住哑铃，大小臂垂直，大臂贴合身体，保持不动 。
③以肘关节为支点进行手臂向后伸展，直至充分伸直手臂，感受肱三头肌发力 。
④保持1-2s后，缓慢下方哑铃，回至起始位置，整个过程肘关节尽量不动 。

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动作四：哑铃反手弯举

针对肌群：肱二头肌
动作要领：
①站姿，双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，背部保持挺直，胸部微挺 。
②大臂及肘关节贴合身体并始终固定不动，利用肱二头肌力量使手臂进行向上弯曲动作 。
③当大小臂贴合时，充分挤压肱二头肌，保持1-2s后，控制哑铃缓慢伸展手臂即可 。

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动作五：正手弯举

针对肌群：前臂伸肌
动作要领：
①站姿，双手掌心向内握住杠铃（哑铃），即采用正手的握姿 。背部保持挺直，胸部微挺 。
②大臂及肘关节贴合身体并始终固定不动，利用前臂肌群力量使手臂进行向上弯曲动作 。
③当大小臂贴合时，充分挤压前臂肌群，保持1-2s后，控制哑铃缓慢伸展手臂即可 。

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动作六：腕弯举

针对肌群：前臂屈肌
动作要领：
①固定腕部以上部位，掌心向上托住哑铃，手腕自然向下伸展即可 。
②利用前臂屈肌，使腕关节向上弯举，动作在最高点时保持1-2s后，缓慢下放哑铃即可 。

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小结：以上就是针对手臂不同肌群的基础动作，当然还有很多在此基础动作上不断变化的训练方式，但是动作原理不变 。我们可以利用哑铃、杠铃、弹力带以及健身房的龙门架绳索进行多角度的刺激 。
掌握了动作要领之后，合理的安排训练计划就尤为关键了 。
手臂训练不像其他独立的大肌群，当我们在进行胸肌或者背部训练时，手臂肌肉也会参与发力，所以我们在一周的计划当中，没有必要进行非常频繁的训练 。当然，如果你想手臂肌肉提升快一些，需要在调整好它的恢复时间的情况下，增加相应的训练频率 。

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一般情况下，我们会根据手臂整体或者针对手臂肌肉进行专项训练，接下来我会给你推荐2种训练安排，即手臂全肌肉训练和手臂专项肌肉训练 。

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