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板凳上下撑起
这个动作的好处就是非常方便和有效，没有板凳也可以采用其他地方去训练，如果为了增加难度，也可以增加杠铃片 。也是要注意将手肘固定好，千万不要向外扩张 。

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哑铃颈后臂屈伸
坐姿站姿都可以，坐姿可以增大大重量，减少站姿给腰部带来的压力 。这个动作跟上下撑起差不多，也要注意不要将手臂外扩的太严重 。

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以上就是我经常训练的动作，其实手臂的训练动作非常多，不要每个动作都做一遍，挑几个适合自己的，适合就是要能感受的训练部位的肌肉受力，慢慢的在尝试其他动作，动作在于精不在于多，初学者主要学的是如何受力，重量也要挑选适合自己的，5kg或者10kg皆可，组数可以选择3-4组，每组10-12个，如果后期重量加大，可以对组数和次数进行更改，重要的就是要让自己形成肌肉记忆，每次只要做动作，就会立刻唤醒肌肉，让它们处在顶峰状态 。训练前后的热身和拉伸也要加入到计划中，可以更好的保护肌肉损伤，训练后的饮食可以参考一下网上很多大神的健身餐，如果有条件的可以自己做饭，没有时间的可以购买一些补剂，来补充肌肉所需的各种营养 。
欢迎各位热爱健身人士补充和交流 。

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