其中杠铃上斜卧推仍然是锻炼胸大肌上束的王牌动作
如果感觉到杠铃上斜卧推时 ， 肩前束过多的代偿
可能的原因有两种：重量太重、角度太高
上斜卧推时需要孤立胸大肌上束
比平板卧推更难 ， 对肩关节稳定性要求更高
因此锻炼时采用的重量不能太大
否则就容易出现肩前束过度代偿现象（肩前束发力是不可避免的）
另外一个可能性就是角度问题
一般来说 ， 上斜角度越大三角肌参与的越多
角度越小偏向于平板卧推 ， 胸大肌上束激活的量下降
上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择

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除了上斜卧推 ， 胸大肌上束训练还有很多动作
低位绳索夹胸

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反手卧推

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研究显示 ， 反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%
下斜俯卧撑

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这些动作都能够锻炼到胸大肌上束
但是想要让胸大肌上束快速的有型 ， 仍然还是要推荐上斜卧推和低位绳索夹胸
暂时先不要放得太下去了
很高兴尚形君来解答这道问题 。
胸肌每个男性都很向往的部位 ， 胸部一般分为上胸、中胸、下胸 ， 而三个部位都训练好 ， 胸肌整体才会好看 ， 而如果上胸比较薄弱 ， 则会看起来不是很饱满 ， 所以想让胸部变得饱满好看上胸训练就是一个少不了的训练了 ， 而上胸训练具体该如何进行呢 ， 下面就为大家推荐几个训练上胸的动作 。
1.上斜卧推 ， 这个动作侧重点在于上胸部 ， 因为角度的变化 ， 导致力量垂直落于上胸之上 ， 首先躺在斜凳上 ， 双脚踩实地面 ， 双手握紧杠铃 ， 比肩稍宽 ， 挺胸背部适当反弓 ， 将杠铃举起 ， 手臂完全伸直 ， 然后以较慢速度下放杠铃 ， 双手肘自然向后和两侧打开 ， 然后将杠铃推起 ， 直到手臂伸直 ， 在这个过程中 ， 肩胛骨不要移动 ， 要始终感觉肩胛骨抵在垫子上 ， 这个动作做到8-12次 ， 做3-5组即可 。
2.上斜哑铃卧推 ， 对于杠铃来说 ， 哑铃的更具有不稳定性 ， 并且有一个向中间夹的力量 ， 所以对于上胸篇内侧有一定的刺激 ， 首先躺在写登上 ， 双脚踩实地面 ， 双手握紧哑铃 ， 保持小臂与大臂垂直 ， 大臂位置于肩同高 ， 保持挺胸肩胛骨需要抵在垫子上 ， 过程中不要一定 ， 核心收紧 ， 将哑铃向上推 ， 推至双手平行 ， 与肩同宽并且伸直 ， 然后稍微停顿片刻 ， 双肘打开 ， 缓缓向下到初始位置 ， 然后重复进行 ， 并且注意呼吸配合 。这个动作也是做到8-12次 ， 进行3-5组即可 。
3.龙门架夹胸 ， 这个动作侧重于上胸的内侧 ， 让整个上胸变得饱满的动作 ， 首先采用站姿 ， 站于龙门架中间 ， 双手
握紧把手 ， 把手位置需要比肩低 ， 然后向前移动 ， 采用一脚在前一脚在后站立 ， 双手打开 ， 感受绳索带来的拉伸感 ， 然后双手向头顶前方靠拢夹紧 ， 感受胸部上部的挤压感 ， 然后双手缓缓打开 ， 过程中保持挺胸姿势 ， 打开到胸部感到拉伸感然后重复进行8-12次 ， 进行3-5组即可 。

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