4.上斜哑铃飞鸟 ， 前一个夹胸是一种夹拢型训练 ， 所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练 ， 首先躺在斜凳上 ， 双脚踩实地面 ， 上背部与斜凳贴紧 ， 保持挺胸 ， 双手握紧哑铃 ， 向身体两侧打开手臂 ， 手肘微曲并感受胸部的拉伸感 ， 掌心向上 ， 然后胸部发力 ， 将双手向上方靠拢 ， 注意不要让双手合在一起 ， 然后下放至感觉拉伸感 ， 稍微停顿再重复进行 ， 做8-12次 ， 进行3-5组即可 。
以上就是一些训练上胸的方法 ， 注意在训练之前要有热身 ， 能够使肌肉提前预热 ， 更能够提高神经敏感程度 ， 防止运动损伤 ， 在训练之后进行拉伸 ， 使筋膜拉开 ， 缓解酸痛 ， 防止肌肉紧张 ， 提高下一次训练效率 。
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上胸弱是大多数亚洲人的特点 ， 如何训练上胸呢？
第一、在做训练之前 ， 做好充分的拉伸放松 ， 使其在训练时候 ， 能增强关节的活动度 ， 以更好的拉长肌纤维 ， 对胸部的肌纤维刺激更充分 。

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第二、拉伸放松之后 ， 做一个动态的热身 ， 激活肌肉 ， 在正式训练的时候 ， 使得肌肉更容易的找到泵感 ， 更快的达到训练的目的 。

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第三、动作的选择有很多 ， 但是细节在于做胸部训练的时候 ， 呼吸是一个关键 ， 很多人在做胸部训练的时候找不到感觉 ， 原因在于推上去的时候 ， 呼气的瞬间 ， 胸部是塌下来的 ， 造成胸部肌肉的收缩不完整 ， 所以在呼吸的过程中 ， 胸部是始终保持挺胸的状态 ， 推上去的过程中是闭气的 ， 顶峰的时候再呼气 ， 这样的感觉你可以试试 。还有一种方法是 ， 推上去的时候 ， 眼睛看着胸部 ， 把注意力集中在胸部的发力感觉中 。

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上胸的训练动作以下几个可以尝试一下：
1. 上斜杠铃卧推
以上斜杠铃卧推开始训练 ， 上斜角度强调对锁骨下方的上胸肌的刺激 。这通常是胸肌发展的弱点之一 。这就是为什么很多小伙伴喜欢在精神和身体都精力充沛的时候就攻克这个问题 。
总的来说 ， 在整个训练期间都要保持控制、持续的收缩并且着重完成缓慢的离心收缩 。

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2. 上斜哑铃卧推
既然上胸肌是薄弱的地方 ， 要关注上胸肌的发展 ， 所以第二个动作还是上斜卧推 ， 但选择用哑铃来完成第二个上斜卧推的训练 。很少有人会在胸肌训练的一开始就练两个上斜卧推动作 ， 但是这就是我们需要做的 。

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3、T杠推举+上哑铃斜飞鸟
这个训练是一个超级组
从跪姿T杠推举开始 ， 推12-15次

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