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我们先来看看标准俯卧撑和钻石俯卧撑分别都该怎么做，然后通过其动作解析的区别，我们能够了解两个动作分别针对的是那部分肌肉进行训练 。
标准俯卧撑的动作解析

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标准俯卧撑是我们常做的俯卧撑类型，是一个针对整体胸大肌有很好锻炼效果的自重训练动作，除了胸大肌外，对肱三头肌和三角肌前束也有一定的刺激效果 。
在做标准俯卧撑的时候，我们要确保肩胛骨下沉夹紧，以及大臂的收紧，不要让肘关节朝向身体两侧，这样会影响我们胸大肌的发力，增加三角肌前束的代偿，加大肩关节受到的压力，不利于我们肩关节的健康 。
钻石俯卧撑的动作解析

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钻石俯卧撑和标准俯卧撑的区别主要在双掌撑地的距离上面，当我们进行钻石俯卧撑训练的时候，由于双掌合拢，这个时候我们的肩关节会有一个内旋的角度，导致胸大肌在动作过程中的收缩受到限制，发力的目标肌肉会集中到胸大肌靠近中缝的那部分肌纤维，所以钻石俯卧撑是一个很好的胸中缝训练动作 。
除此之外，钻石俯卧撑对于肱三头肌的刺激效果也十分的强 。
所以，和标准俯卧撑相比，如果你的训练目的是加强胸中缝和肱三头肌的肌肉水平，那么钻石俯卧撑是更有优势的；如果你的训练目的是增强整体胸肌的厚度，那还是应该以标准俯卧撑为主要的锻炼方式 。
我们的胸大肌由于起点不同，肌纤维的走向也不尽相同，不同走向的肌纤维需要更有针对性的不同动作才能有更好的锻炼效果，自重训练我们可以通过俯卧撑的不同变式来达到对胸大肌各部位锻炼的目的 。
我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位：

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我们对于胸大肌不同部位肌纤维进行锻炼的时候，需要让训练动作的发力轨迹垂直穿过我们的目标肌纤维，这样才能让这部分肌肉达到最好的锻炼效果

这样我们就能知道通过怎样的俯卧撑变式能够达到对胸大肌各部位的有效锻炼了 。
一、通过标准俯卧撑锻炼胸大肌中部
标准俯卧撑的发力轨迹是和身体垂直的，这个时候对胸大肌中部肌纤维的刺激效果会最强，也能够带到其他部位的肌纤维，只是没有那么强的锻炼效果 。
所以，标准俯卧撑是我们最常练的一个动作，对于增长整体胸大肌的厚度和肌肉水平都有不错的效果 。

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二、通过下斜俯卧撑锻炼胸大肌上部
胸大肌上部的肌纤维走向为斜向下，想要锻炼这部分肌肉，我们的发力方向就要垂直穿过上胸肌纤维，下斜俯卧撑就能很好地达到这个训练目的 。

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下斜俯卧撑除了能锻炼胸大肌上部外，还能够对三角肌前束起到锻炼效果，下斜的角度越大，动作的难度越大，对于目标肌肉的刺激也越强 。
不过要注意的是下斜俯卧撑的角度不要超过60度，否则会让三角肌前束过多地参与动作发力，影响训练效果，还会对肩关节造成额外的压力 。
三、通过上斜俯卧撑锻炼胸大肌下部
和下斜俯卧撑相对的，我们对胸大肌下部肌纤维的锻炼可以通过上斜俯卧撑来进行 。

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