在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢？ _经验常识

专业的回答，如何科学深蹲
没有杠铃的话，假设场景是你没有去健身房，身边没有负重的工具，那我们就从自重入手吧。
自重深蹲可以提升训练效果嘛？当然可以的，虽然受到限制，但是依然可以发挥一些好的作用。
我们先分析下杠铃深蹲和自重深蹲的区别，很明显，是负重。
负重的作用是什么呢？增加负荷，增大下肢肌肉的压力，从而刺激到肌肉，肌肉得到刺激从而产生适应，会有肌体增大、肌力增强的结果出现，这个作用是无法直接代替的。而力量训练是其他要素的基础，比如爆发力，比如速度等等。所以这个问题还要考虑你锻炼深蹲的目的是什么？如果是力量，那负重深蹲的作用也只能通过其他负重动作代替，自重深蹲深蹲无法代替。
我们要从其他角度尽可能发挥自重深蹲的价值，比如动作模式，比如速度，比如加入离心跳跃、加入跳跃。
1??动作模式上我们可以把双腿深蹲，变成单边承受重力更多的方式，比如三七分，右腿承受体重的七成，从而锻炼效果增加，然后反过来练习左腿。这个时候动作有一点点向一侧偏，骨盆偏一侧一点OK ，但上半身不可以歪。该动作进阶为单腿深蹲，另一只脚虚点地面，或者离开。这个动作可以叫作“偏重深蹲”；
2??改变深蹲的发力形式。从向心收缩到离心收缩，把动作改为，踮脚尖，抬脚后跟然后快速下降，利用臀部和腿部的肌肉进行缓冲，再正常速度站起，这个动作叫“离心深蹲”；
3??改变速度。我们可以改变深蹲的速度，从而可以提高代谢和肌耐力，相应的，为了达到目标，我们也会相应地减少休息时间，如果训练时没有很累，心跳过快，那训练每组40s或15个以上，休息时间20s ，或者训练时间：休息时间为1:1 。进阶可以练习“深蹲跳”和“深蹲连续跳” 。
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文章插图

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尽管没有杠铃，也可以进行不同种类的深蹲来提高腿部力量。
但是说真的，还没有哪种可以代替大负重的杠铃深蹲效果。
我下边举两个例子，都是比较通用的无杠铃深蹲方法。
1.单腿深蹲。
这个动作的道理很简单。
以前你徒手深蹲需要两条腿负担自身的重量，现在只用一条腿负担，负荷自然变得大了一倍。
而且这个动作看起来简单，其实是超级考验人的。
不但你的臀腿腰有力，而且你的韧带柔软度，身体的平衡掌控能力，都要在线。

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