零距离互联网社交和长时间坐在电脑前面工作可能让很多人比平时坐得更久 。而随着各地健身房的关闭 ， 是时候在家里来一波有效练习了 。


值得庆幸的是 ， 不用器械你可以得到一个令人难以置信的锻炼 。事实上 ， 多年来 ， 负重锻炼一直是我喜欢的训练方式 ， 而且在锻炼力量和健身方面它们的效果可以和标准的健身房常规训练一样 。

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以下家庭负重训练不超过20分钟就能完成 ， 但其产生的作用可以受益全身 ， 特别是腿部 ， 臀大肌和核心 。你可以完全不负重 ， 也可以通过装满书籍和其他重物（哑铃或其他重物也可以）的背包来获得创意制作自己的沙袋 。


每完成三轮为一次完整练习 ， 每轮之间休息一分钟：
1.20蹲跳
2.每条腿10个单腿抬举和一排
3.20跳弓箭步
4.15下蹲
5.20侧弓箭步
6.10髋关节推压
7.10平板起立
注意：如果你住在公寓里 ， 在室内锻炼 。丫头希望大家动作幅度有所收敛 ， 这样做不会干扰到邻里：


蹲式跳入和跳出

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练习步骤：
1.站立姿势 ， 双脚分开与胯同宽 。
2.臀部向后坐 ， 弯曲膝盖 ， 然后下蹲 ， 直到大腿与地板平行（不要让膝盖伸出脚趾） 。
3.然后爆炸性地跳起来 ， 双脚并拢着地 。
4.下蹲成一个窄蹲 ， 然后跳起来 ， 双脚与臀部同宽着地 ， 做一个常规蹲姿 。这是一次重复 。
完成20次 ， 交替进行窄蹲和常规蹲 。也可以举一组哑铃或用自制沙袋作为砝码 ， 增加挑战难度 。


单腿提举和划船

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练习步骤：
1.站立姿势 ， 双脚分开与胯同宽 。
2.把重心转移到右腿 ， 右腿应该伸直 ， 膝盖弯曲 。
3.右脚向后开 ， 保持腿伸直或稍微弯曲 ， 从臀部开始转动 ， 向前倾 ， 直到躯干与地板平行 。确保你的臀部始终保持垂直 。
4.双臂弯曲 ， 双手向胸前抬起时 ， 肩胛骨向后挤压 。
5.放下手臂 ， 然后把左腿重心向前 ， 起身回到站姿 。
这是一个重复 。换边完成另一侧 ， 重复10次 。建议可以用手握住重物 。


跳跃弓箭步

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练习步骤：
1.站立姿势 ， 双脚分开与胯同宽 。
2.向前迈一大步 ， 弯曲膝盖 ， 然后下蹲 ， 直到两个膝盖都弯曲成90度角 ， 你的后膝离地较近 。
3.爆炸性地跳起来 。
4.换腿 ， 后腿在前面 ， 前腿在后面 。反方向重复 。
完成20次 。


下蹲

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练习步骤：
1.站立 ， 双脚分开 ， 脚趾稍微向外转 。
2.臀部向后 ， 屈膝 ， 然后下蹲 ， 直到大腿与地板平行 。起身 。
保持腹部紧绷 ， 躯干挺直 ， 向上挤压臀大肌 。

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