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那么，为了解决由于臀肌无力而导致的在训练过程中不能很好地感受臀部发力的现象，我们在训练初期，建议使用徒手练臀动作来做，然后再随着能力的增加再去进行负重训练 。
所以下面分享一组徒手练臀的动作，规律练习同样会起到良好的效果 。
动作一：徒手深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动作二：臀桥
仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，肩部与头部贴地，臀部微微悬空，双手置于身体两侧向上抬起臀部至身体与大腿处于一条直线顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

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【提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘？】
动作三：跪姿后抬腿
俯身，单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方，背部挺直向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀大肌然后下放还原，注意整个过程中保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位保持稳定

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动作四：单腿臀桥
仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，背部与头部贴地，双臂置于身体两侧向上抬起臀部，至身体与支撑一侧大腿处于同一直线顶点稍停后下压臀部还原，注意臀部不要落实地面

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动作五：站姿后抬腿
站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰保持身体稳定，一条腿支撑身体，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起至动作顶点稍停，然后还原如果在动作过程中不能保持身体平衡，可以手扶固定物体来进行

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适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次 。
要说的是，在前期训练过程中，首先注意保证动作质量，然后在此基础上完成预期次数，不能完成就能做几个做几个，随着能力的逐渐提高再慢慢提升并使用负重来训练 。
思路不对，练臀部需要要丰富的动作，上臀部欠缺练硬拉，下臀部练箭步蹲，外臀部练髋外旋外展动作，内侧要练壶铃顶髋！
找准问题针对训练这样效果更好！

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