提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘？ _经验常识

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很多人臀部上面的部分比较塌陷，仿佛缺少肉一样，这是因为臀大肌的上部和臀中肌没有得到锻炼造成的，所以想要将臀部上提，使臀部变翘，就需要锻炼臀大肌的上部和臀中肌，那么有哪些动作能够练到这个部位呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出翘臀。
1.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，保持顶峰收缩，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。
2.坐姿臀外展，这个动作能够直接用到臀大肌的外展功能与刺激到臀中肌，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，抬头平视，选择合适重量之后，使用臀部的发力，将双腿向两侧打开，同时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。
3.站姿绳索臀后伸，这个动作使用绳索刺激到臀部，采用单脚站立，双手可以抓住旁边的柱子保持身体平衡，并且保持抬头挺胸，，支撑腿保持微曲，将绳索把手绑在悬空的腿上，然后保持核心收紧，身体稳定，使用臀部发力，将单侧腿向后伸，但并不是正后方，需要向外侧偏离一点的角度，这样对于臀部上侧的臀线有着比较好的刺激，将腿伸到最顶峰，感觉臀部的顶峰收缩，然后缓慢下放，下放到双脚接近平行，再次发力向上，动作进行8-12次。做3-5组即可。
以上就是一些能够让臀部上翘的动作，坚持训练一段时间就能够见到效果了，但要知道漂亮的臀部曲线，并不只是肌肉能够达到，还需要一定的脂肪，才能够使臀部变得饱满，所以体脂控制也是非常重要的。
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首先要说的是，翘臀真的是可以练出来的，并且有规律的深蹲运动同样可以起到提臀的作用，但是从练臀的角度来看，深蹲也只是针对于臀大肌的动作，而我们知道，要想臀型漂亮，就不仅要翘还有饱满，从这个意义上来看，只是深蹲就有能帮助我们达到目的，因为还缺少对于臀中肌以及臀小肌的针对性训练。

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另外，想要臀部训练在短期内见效，其前提是体脂率不能太高，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，而体脂率高的情况下，臀部的脂肪一定不会少，所以这时候需要做的就是全身性的减脂，但问题在于只是减脂还不够，因为单纯地减脂会随着臀部脂肪的减少而出现臀部松弛下垂的问题，所以在减脂期间最好的臀部训练的配合。

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虽然说臀部训练并不能帮助我们减掉臀部的脂肪，但是却可以通过锻炼臀部肌肉的方式来抬高臀线，来把臀部两侧的凹陷填平，所以臀部训练对于翘臀起着重要的作用。
而从臀部训练的角度来看，很多朋友都会担心练臀会把腿练粗的问题，出现这种情况的主要原因在于，由于久坐等原因或者是平时运动较少而有臀肌无力的现象，这种情况就会导致在练臀过程中并不是臀部在发力而是腿部，所以这时候我们认为的臀部训练实际上是练了腿。另外，腿粗的主要原因也在于腿部的脂肪较多，而不是腿部肌肉发达所致，因为要想长点肌肉真的很困难。

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