肱三头肌位于上臂后侧 ， 它与肩部和前臂衔接 ， 具有上臂和前臂向肘部伸展的功能 。
需要多做一些臂屈伸的动作 ， 增加力竭和泵感刺激效果 ， 才能练厚整个肱三头肌 。
下面推荐一套肱三头肌的最佳锻炼方法：

文章插图
动作1：双杠臂屈伸
站在双杠中间 ， 双手握杠呈对握姿势 ， 双腿向后屈膝 ， 并将两侧小腿交叉 。
稳定身体后 ， 屈肘下放身体 ， 直至两侧肩部与肘部对齐时停止 。
迅速向上撑起身体并伸直手臂 ， 调整姿势再重复操作 。
注意：它可以强化肱三头肌外侧头 ， 放在前面做热身训练 ， 动作速度要连贯加快 。
手肘向后 ， 身体不需要过度前倾 ， 运动轨迹接近于直下直上 ， 屈肘幅度不能过低 。
建议选择固定组训练 ， 做8组*8次 。
动作2：颈后哑铃臂屈伸
双手握住哑铃 ， 并绕到头部后侧 ， 改用双手手掌托住哑铃顶端 。
收紧核心 ， 向上推起哑铃至高位 ， 当手臂完全伸直时停止 。
屈肘下放哑铃回位 ， 调整姿势再重复操作 。
注意：它可以强化肱三头肌长头 ， 作为正式训练的第一个动作 ， 对整体厚度刺激效果更好 。
哑铃下放位置不要太低 ， 向上推起哑铃时 ， 不要越过头顶 ， 避免哑铃掉落 ， 必要时可以采用坐立方法训练 。
建议选择3个重量做递增组训练 ， 比如12.5KG ， 15KG ， 17.5KG ， 每个重量做3组 ， 依次做15次 ， 12次和9次 。
动作3：绳索下压
将龙门架滑道调整至合适的高度 ， 双手握紧绳索把手 ， 身体向前倾斜 ， 腹部收紧 ， 背部挺直 。
向下拉动绳索 ， 当两侧手臂伸直时停止 ， 向上放回绳索 ， 调整姿势再重复操作 。
注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头 ， 动作行程较短 ， 更便于操作 。
避免弓背弯腰 ， 使用重量不能过大 ， 避免肩部前束代偿 ， 直接下压更多刺激长头 ， 增加手臂内旋 ， 更多刺激外侧头 。
建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练 ， 分别做5组*12次和4组*12次 。
动作4：仰卧杠铃臂屈伸
双手握住杠铃 ， 屈膝坐在哑铃凳上 ， 缓慢地向后躺下 ， 双脚踩稳地面 。
屈肘下放杠铃至贴于额头的位置 ， 顺势将手臂向上伸展 ， 直至杠铃完全锁定时停止 ， 调整姿势再重复操作 。
注意：它可以强化肱三头肌内侧头 ， 还能附带练到前臂力量 ， 有一定的动作难度 。
避免使用大重量训练 ， 防止杠铃掉落 ， 双手握距不能太窄或者太宽 ， 底部贴于额头即可 。
建议采用固定组训练 ， 做4组*12次即可 。
动作5：凳上臂屈伸
屈膝下蹲 ， 双手撑在凳子边缘两侧 ， 双腿向前并拢伸直 ， 脚后跟撑地 。
收腹挺胸 ， 屈肘下压至低位 ， 再用力向上撑起身体 ， 直至手臂伸直时停止 ， 调整姿势再重复操作 。
注意：它可以练到整个肱三头肌 ， 对肩部和手腕有一定的要求 ， 放在最后可以让肱三头肌达到最大化的泵感效果 。

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