水果颜色鲜艳 ， 富含花青素 ， 同时含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和黄酮、多酚等活性物质 。

和蔬菜加热烹调食用不同 ， 水果基本生食 ， 因此 ， 高钾低钠低脂 ， 维生素和矿物质较为稳定 。

发表在《The New England Journal of Medicine》(2016)的一篇论文选择了中国10个地区开展了4年（2004-2008年）的研究 ， 在51万30~79岁人群的调查中 ， 18%的参与者宣称每日吃新鲜水果；与从不吃水果或吃得较少的人群相比 ， 每天吃水果的人群表现出更低的收缩压和更低的血糖水平 。

英国医学杂志（BMJ）刊登了我国学者和40位欧洲学者的合作论文（图2） ， 分析了8个国家的大型营养流行病学研究 ， 发现增加果蔬摄入量可降低糖尿病风险 。

因此 ， 有必要提高水果摄入量来改善中国的饮食结构 。

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图2 血液营养标记物分值与2型糖尿病及果蔬摄入量的相关性（紫色区域为血液营养标记物分值与2型糖尿病的相关性；红色区域为血液营养标记物分值与果蔬摄入量的相关性；图片来源-Association of plasmabiomarkers of fruits and vegetable intake with incident type 2 diabetes :EPIC-InterACT case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020.7.8）



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我们需要改善哪些饮食习惯？

很多研究已经确定了营养早餐与认知能力、体重控制、降低慢性病发病率呈正相关 ， 不吃早餐可能让人注意力不集中 ， 情绪低落 ， 发生消化道疾病的几率更高 。

有研究指出 ， 长期不吃早餐的人群患心脏疾病的可能性要比吃早餐的人高27%。

《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》上一项研究发现 ， 和下午6点吃晚餐相比 ， 晚上10点吃晚餐可导致血糖、胰岛素升高 ， 抑制脂肪氧化并延缓甘油三酯的达峰时间 ， 有可能增加肥胖风险 。

除了进食规律 ， 进食方式也需要调整 。

中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查表明 ， 我国胃幽门螺杆菌的感染率为59% 。

2012年 ， 世界卫生组织国际癌症机构将幽门螺杆菌列为一类致癌物 ， 认为78%的胃癌可归因于其造成的慢性感染 。
【死亡率全球最高！你也在吃错饭？这3个危险的饮食习惯，很多人全占了……】
因此 ， 无论家庭就餐还是朋友聚餐 ， 采用分餐制和公筷公勺需要大力推进 。



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到底该怎么吃？

中国学者2020年在《European Journal of Nutrition& Food Safety》发表了对99种食物的5分制评价（分数越高 ， 健康效应越高） 。

其中全麦、黑米、大麦等评分为4分 ， 与部分水果如芒果、西瓜等属于健康类食物；而荞麦、小米、玉米、苹果、樱桃、葡萄、猕猴桃、南瓜等则评分为5分 ， 属于健康效应更高的食物 。

基于食物评分 ， 我们要在自己的餐盘中增加得分更高的食物 。