俗话说 ， “人是铁饭是钢 ， 一顿不吃饿得慌” 。

说到中国美食 ， 那也是在人类历史上具有相当重的分量 。

但2019年4月《柳叶刀》上一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究结论为：“中国人膳食精细少纤维、高盐 ， 癌症死亡率全球最高!”

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2019年的这篇文章表明 ， 2017年中国因膳食精细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的第一名（每10万人中有299人死亡） ， 而埃及所有饮食相关死亡率最高（每10万人中有552人死亡） 。

那么 ， 我国的饮食结构中究竟有哪些不合理的地方？到底该怎么吃？

今天就来一起学习下 。



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我国饮食有哪些不合理的地方？

1. 重口味的高盐饮食

重口味的高盐饮食往往与高血压、增加胃癌风险、促进钙流失、增加肾脏负担等密切相关 。



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图1不同国家的食盐日均摄入量（图片来源:Statista网站 ， 作者:Martin Armstrong,2019.8.6）

放眼全球 ， 中国人均食盐摄入量居高不下（见图1） ， 是世界卫生组织推荐摄入量的2倍 。

中国居民的食盐摄入76%来自家庭烹调用盐、6.4%来自酱油、其余来自外出就餐、包装食品等 。

根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5g ， 再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐 ， 中国居民实际盐摄入量在12g左右 。

食盐的高摄入 ， 与甲状腺异常也有一定关系 。

2021年BMC Cancer发表了湘雅医学院的一项究 ， 发现目前中国内陆丘陵地区绝大多数人口（96.4%）每天摄入5g以上碘盐 ， 51637位受试者中20784位被发现有甲状腺结节 ， 390名受试者被诊断为甲状腺癌 ， 占比0.76% 。

2. 注重口感的精白米面主食

我国北方以面食为主 ， 南方以米饭为主 ， 但无论南北东西 ， 我国居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”为主 。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出 ， 我国成年男性每日全谷物的摄入量为13.9g ， 女性14.6g ， 远低于推荐摄入量 ， 全国只有20 %左右的成人能达到日均50g以上 。

2016年British Medical Journal上一项研究汇总了45项相关研究 ， 证明和不吃全谷杂粮的人群相比 ， 每天吃90g全谷杂粮食物 ， 能降低冠心病的发病率19% ， 中风的风险降低12% ， 心脑血管病整体风险降低22% ， 如果每天吃210-225g的量 ， 则癌症危险率降低15% ， 全因死亡率降低17 % 。

3. 人均水果摄入低

中国饮食以植物性食物为主且摄食大量蔬菜 ， 但我国居民的水果摄入却比较低 ， 平均40g左右 ， 远低于膳食指南推荐的200-350g/天的摄入量 。