动力伸拉——体前屈伸 。自然站立，两脚开立，与肩同宽 。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原 。  
大腿与膝  
跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬 。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正 。  
动力拉伸：前弓身 。两脚站距同髋宽 。双手放在头后 。从髋关节屈体向前 。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张 。  
冬季长跑技巧  
冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志 。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题 。  
1.做好准备活动 。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度 。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑 。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋 。  
2.注意交通安全 。在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛 。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地 。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度 。  
3.口鼻并用 。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了 。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干 。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等 。  
4.运动量要适度 。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程 。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸 。睡觉前要用热水泡脚 。  
5.遇雨雪天气，可改在室内锻炼 。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤 。  
如何训练长跑1、上体姿势练习通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术 。2、摆臂姿势练习通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练 。3、腿部动作练习通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套 。4、整套动作练习通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程 。扩展资料：训练注意事项1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步 。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险 。2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋3、跑步的姿势要科学合理 。脚着地时应避免脚跟先着地 。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力 。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛 。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛 。4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环 。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛 。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行作用 。参考资料来源：百度百科-中长跑

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