目标肌肉：
三头肌、前三角肌和背部 。
注意：取下杠铃时请正确握住杠铃 ， 避免损伤肩膀 。
躺在长椅上 ， 放松全身 。伸出手指抓住杠铃 。慢慢抬起杠铃 ， 完全伸出手臂 。从开始位置拉回机架或胸部附近 。
以90度的角度弯曲你的手臂 。
做4~5次 ， 或者根据舒适度 。
3 .领导能力
目标肌肉：
二头肌、菱形肌、前臂、斜方肌、三角肌 。
注意事项：颈部受伤或手臂柔软性差时 ， 请不要疲劳 ， 进行运动 。
握住拉杆 ， 手掌朝外 。你的手应该适合肩膀 。把自己拉到杠铃的水平 ， 确保双脚完全离开地面 。抬起身体直到下巴在棍子上 。慢慢低下身体 ， 直到脚接触地面 ， 手臂完全伸直 。
4 .深蹲
目标肌肉：股肌、四头肌、腿肌和股外侧、臀肌和核心肌 。
注意事项：下蹲时 ， 请勿使膝盖超出脚趾 。会伤到膝盖 。
伸出脚保持与臀部直立 。笔直延伸 ， 垂直于地面 。也可以张开手指 ， 手掌放在胸前 。收紧全身 ， 弯曲腹部 。做深呼吸 ， 降低臀部的感觉 ， 就像坐在椅子上一样 。你的大腿必须与地面平行 。(可以用阻力带 。更有效 。)回到原来的位置重复5次 。
5 .负重弓步
目标肌肉：臀部、腘绳肌、股四头肌和核心肌肉 。
注意事项：膝盖跪下时 ， 不能让膝盖通过脚尖 。有伤到膝盖的可能性 。用弓走路的时候请不要前倾 。保持上半身笔直 。
站直 ， 双脚对准臀部 。这是开始位置 。连接你的中心 ， 深呼吸 ， 用左脚膝盖向前迈出一步 ， 直到右膝盖垂直于地面 。脚后跟向后推 ， 身体向后抬起到初始位置 。每个边重复这个20次 。为了获得最佳结果 ， 请在保持重量的同时进行本练习 。
6 .硬拉
目标肌肉：臀部肌肉、腘绳肌和核心肌肉 。
注意事项：虽然这个练习非常有效 。如果你受伤了 ， 请避免这项运动 。
站直 ， 双脚分开 ， 和肩膀一样宽 。牢牢握住重量栏 。面向前方 ， 正视前方 。挺直后背 ， 先把杠铃举到大腿 ， 然后到臀部 。慢慢弯曲臀部 ， 把杠铃放回地面 。
7 .举起杠铃
目标肌肉：
三角肌、三头肌、上背部肌肉 。
注意事项：如果脖子和肩膀受伤 ， 请不要做这个运动 。
双手分开与肩同宽 ， 蹲下握杠铃 。请将杠铃慢慢举到胸部或肩膀 。深吸一口气 ， 抬起到头顶 ， 直到手臂完全伸直 。保持肘部锁定 。把杠铃慢慢降低到肩膀的水平 。
做三次 ， 或者根据舒适度 。也可以用哑铃训练 。除了这些练习外 ， 还可以通过以下技巧来增加体重 。
通过在特定的日子集中注意力来加强肌肉群 。例如 ， 可以有一天以上半身和腹肌为目标 ， 第二天以下半身和有氧运动为目标 。
一旦你的身体习惯了这些运动 ， 你就可以缩短休息时间 ， 增加变化 。别忘了在训练前和训练后吃适当的饭 。因为这有助于迅速恢复 。充分休息 ， 最大限度地恢复身体 ， 增加肌积 ， 进一步增加体重 。在健康的饮食生活中吃高热量的食物来增加体重是不健康的 。你的饮食应该含有健康有益的碳水化合物、优质的蛋白质、健康的脂肪和益生菌 ， 以提高消化能力 。

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