⑤俯身伸展：首先先以狗式为起式，跪坐下来，把两手臂向前伸展，手掌心朝向下放，开始吸气，用手掌撑在地面上，然后呼气，同时把腿部抬起来，两腿伸直，让身体和地面形成一个三角形 。  
⑥单抬腿：在上面动作的基础上，开始把左腿抬离地面，往上抬起，然后保持动作做10个呼吸，再放下来，换右腿做，左右腿重复做5次 。  
⑦屈膝抬腿：首先弯曲双膝，盘坐下来，让左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手则抓住左脚脚掌，接着把左脚往上抬起来，往身体方向贴近，一直抬到最高位置，保持动作5到10个呼吸，然后放下换右腿做 。  
⑧躺姿抬腿：先仰躺下来，然后将双手手肘弯曲起来，放在脑袋下面垫着，并拢双腿，脚板部位勾起来，吸气，注意让腹部部位的肌肉收紧，呼气，把双腿往上抬起，大约和地面成30度角，然后保持动作5到10个呼吸，再放下来，重复做几遍 。  
3、放松运动  
坐下来，伸直双腿，手臂放在身后作支撑，脚趾慢慢地用力张开，然后维持3秒再放松，重复多做几遍；仰躺下来，张开双手双腿，用毛巾或者是瑜伽垫卷起来放在腰部下面，让身体放松，慢慢进行1分钟的呼吸 。  
四、产后瘦臀的注意事项  
1、臀部减脂忌节食  
脂肪是可以有的放矢地瞄准某些部位锻炼掉的 。节制饮食几星期后你一照镜子，就看见自己的面孔已变苍白，面颊凹陷，而其他身体部位则依然故我 。你的身体脂肪库存已有多年之久，为何身体要立即将之消除掉-节制饮食的人，两年之后臀部会反弹得和原来一样胖，甚至有过之而无不及 。为瘦身减肥，最好的方法仍然是运动，持之以恒地进行运动！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持适当的速度，每秒钟只有一个音级 。这样你能最快地将脂肪燃烧掉 。  
2、走路健臀  
走路！你完全可以心安理得地将你的臀部扭来扭去！由于女性臀部和髋部所积存的脂肪向来被视为生育力的信号 。结实、丰满的臀部是活力的象征，更能增添你的异性魅力 。因此走路！你完全可以心安理得地将你的臀部扭来扭去！让臀部在路上得到锻炼，赢得自信 。  
3、选择最好的健臀项目  
好钢要用在刀刃上，我们要选择最佳的 美臀 项目 。完美 塑造臀部的最佳操练法：芭蕾舞Pliés（芭蕾舞基本站位） 。一天操练3次，每次重复动作100次 。4周后必将初见成效 。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、击剑等运动项目也能使臀部得到充分的锻炼，使臀部变得紧实，有弹性 。  
4、坚决执行的最简易锻炼法  
如果上述专项运动你都没有时间去完成，那至少应该操练下面的简易锻炼法，它可以有效地帮你保持臀部曲线 。臀部最简易锻炼法：绷紧臀部肌肉练习 。方法很简单，先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松 。重复进行，一绷一松，共做15次 。要点在于坚持，因为方法简单，练习可以随时随地进行 。只要持之以恒，必有成效 。  
五、产后瘦臀禁忌  
禁忌1、长时间站立  
可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了 。站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！  
挺背提肛举举腿是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部 。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！  
禁忌2、直斜坐的软骨头  
坐，可是一门大学问 。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形 。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足 。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部就会疲惫变形 。只坐椅子2/3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处 。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背 。坐时尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补 。尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好，危机会浮出表面的 。

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