从来没有运动习惯的人开始健身时，要给自己制定一个运动计划 。
首先，要选择自己喜欢的有氧运动，如慢跑、快步走、骑自行车、游泳、健身操、健美操、瑜伽、太极拳、羽毛球、跳绳、踢毽子等，每天至少运动30分钟，每周运动5天 。一开始运动时，可以从每天运动5分钟开始，坚持一周后，再增加到每天运动10分钟，然后逐步增加到每天连续运动30分钟 。如果工作繁忙，可以将30分钟进行拆分，即每次运动10-15分钟，每天运动2-3次，但是每次运动不能低于10分钟 。
运动时要达到一定运动强度才能起到提高心肺功能的效果，即中等运动强度，运动时心率要达到最大心率（220-年龄）的60%-70%，运动时主观感觉是微微气喘、微微出汗，可以与人正常交谈 。
除了有氧运动外，每周还要进行2-3次的全身力量练习，即运动颈肩部、腰背部、腹部、四肢的肌肉，可以先从徒手力量训练开始，一段时间后，再选1-2公斤的哑铃进行锻炼，待身体运动能力提高后，可以去健身房进行力量器械练习，还可以在家做仰卧起坐、仰卧举腿等练习 。注意同一个身体部位不能连续两天都进行力量训练 。
在运动前后，要做5-10分钟的准备活动和整理活动，活动四肢关节，做韧带的拉伸运动等，防止出现运动损伤 。
运动过程中，如果出现胸闷、胸痛、气喘吁吁的时候，要停止运动 。如果是运动强度过大导致，要减少运动强度 。
运动贵在坚持，坚持21天，就可以养成运动的好习惯，并且受益终身 。
新手健身如何安排比较好？先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌 。
文章插图
减脂——
文章插图
①先以增强体质为主，循序渐进 。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操 。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强 。
文章插图
【从不锻炼的人如何开始健身？】②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去 。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好 。
③方式不要太单一 。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台 。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼 。
增肌——
①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复 。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索” 。
②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感 。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习 。
③多看一些锻炼APP上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼计划 。
④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节 。大体轮廓先练出来就已经很不容易了 。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少 。
自重训练保持什么体重（体脂）比较好，新手？自重训练考验相对力量，是利用力量掌控体重的训练方式 。所以一般自重大神都是低体重低体脂的，因为这会让训练难度大幅降低！
特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。