哑铃回扣（Dumbbell kickbacks）哑铃回扣是帮助锻炼手臂的最佳动作之一 ， 尤其是在你想要摆脱那些顽固的蝴蝶袖、拜拜肉时 。
只需将手臂向后伸出 ， 然后挤压三头肌一会儿 ， 然后再返回起始位置 。这项锻炼还有助于增强肩胛骨区域 。
二头肌弯举（Bicep curls）：哑铃二头肌弯举着重于二头肌和前臂的锻炼 ， 这种锻炼尤其重要 ， 因为二头肌非常明显 ， 因此雕刻二头肌将对手臂的外观产生重大影响 。
进行每次重复操作时 ， 请确保将哑铃降低至臀部 ， 手臂贴紧躯干 。
壶铃摆动（Arm Swings）：这项运动是一项出色的全身锻炼 ， 可以拉长你的手臂肌肉 ， 从而使你的手臂变得瘦而健美 。
通过握住负重 ， 无论是哑铃还是壶铃 ， 都可以让你在摆动运动时充分利用手臂的肌肉 ， 这种锻炼非常适合一次动作来锻炼二头肌和三头肌 。
高位平板支撑（High planks）：也叫手掌平板支撑 ， 你的核心 ， 肩膀和手臂都在工作 。
做些动作时确保你的手臂直接在肩膀下方 。这样可以使手臂中的每个肌肉群都参与其中 ， 从而获得紧绷效果 。
突击队平板支撑（Commandos）：突击队平板支撑可以看作是平板支撑的高ji版本 ， 你可以从前臂（低位）的平板支撑位置开始 。
此运动可以增强手臂肌肉 ， 并收紧背部和核心肌肉 ， 从而进行完整的身体锻炼 。
推力运动使用你的体重来雕刻手臂 ， 而无需使用任何类型的设备 。
哑铃拳击（Weighted punch）负重拳击可以使你的整个身体工作 ， 提高心率 ， 燃烧更多的脂肪 ， 并改善手臂肌肉 。
保持稳固的核心稳定性 ， 收紧核心肌肉 ， 并在手臂肌肉伸进和伸出时专注于自己的手臂 。
结束语：
结合这10个练习 ， 开始锻炼吧！你认为还有什么是更好的手臂锻炼方法 ， 可以帮助你塑造和锻炼手臂？可以在下方留言哦！