3.半小时有氧运动 ， 减肥效果翻倍
隔天之后再运动 ， 曾经被消耗的能量再次恢复甚至超过以前 ， 这就是为什么休息后感到精神满满的原因 ， 来源于超量恢复的第三阶段——能量超量 。这个时候选择有氧运动 ， 持续30分钟以上就能释放满满能量 ， 脂肪深度燃烧 ， 减肥效果超过以前的两倍 。
那怎样做才有效果呢？小白推荐两种减脂运动：有氧跳绳和无氧卷腹 。
有氧跳绳 ， 减掉体外脂肪跳绳是一项全身肌肉脂肪参与其中 ， 锻炼心肺能力的有氧运动 ， 每分钟140个 ， 跳绳10分钟相当于慢跑半小时 ， 能够防止萝卜腿减掉多余脂肪 ， 使得全身肌肉更有弹性 。
跳绳可以锻炼全身肌肉 ， 最显著的是小腿腓肠肌 ， 从动作要领中就能知道这块肌肉的位置和运用 。
腓肠肌起止点与运用
腓肠肌是小腿后肌肉群 ， 对行走跳跃有至关重要 ， 关键要找准肌肉位置才能知道发力点 。
起点：股骨内、外上髁后面
止点：跟腱、跟骨结节
作用：直立行走和跳跃运动时 ， 能够快速缓冲腿部运动 。
腓肠肌动作要领
1.脚尖踩地自然弯曲 ， 腓肠肌发力 。两臂屈肘双手摆动 ， 小臂水平抬起时双腿脚尖踩地 ， 小腿后部肌肉锁紧绷直 ， 蹬腿发力向上跳跃 ， 身体自然弯曲 。
2.手腕向前摇动 ， 速度越快肌肉紧绷 。跳绳是手腕运动 ， 手腕向前两侧摇摆 ， 前摆速度越快 ， 腿部肌肉越要紧绷才能发力 ， 才能带动脚尖点地弹性跳跃 。
当然 ， 家里跳绳没有空间 ， 可以参照以上空手跳绳 。
无氧卷腹 ， 减掉体内脂肪卷腹是腹部核心的无氧运动 ， 通过收缩和拉伸肌肉的过程锻炼腹部肌肉线条 ， 从而使得腹横肌、腹直肌和腹外斜肌等多块肌肉群紧缩 ， 减掉体内脂肪产生马甲线 。
而抬腿交替卷腹就是腹横肌与腹外斜肌的训练动作 ， 尽管不是全身力量运动却能解决大部分人的大肚腩问题 ， 所以从肌肉发力点才能把动作做准确 。
腹横肌起止点与运用
腹横肌是腹壁最内侧肌肉群 ， 在腹部两侧呈垂直走向 ， 当抬腿时就能刺激腹横肌 。
起点：第7～12肋软骨的髂嵴外侧
止点：腹直肌鞘后壁
作用：防止骨盆前倾 ， 保持腹肌重心稳定
腹横肌动作要领
1.单腿90度抬起 ， 腹横肌缩紧发力 。交替卷腹就是双手枕在脑后 ， 身体向一面侧身倾斜时双腿抬至腹部两侧 ， 紧绷腹横肌发力 。
2.单腿向下水平 ， 腹外斜肌收缩发力 。腹外斜肌带动身体向另一侧旋转 ， 90度单腿放下平行地面 ， 另外单腿90度抬起 ， 以此交替循环 。
写在最后所以 ， 减肥本身就是脂肪与肌肉参与其中的全身运动 ， 只有遵循超量恢复的身体机能原理才能快速有效的减肥 。通过30分钟以上的运动保持最大运动心率 ， 每次运动做到力竭隔天休息减肥双倍 ， 若是每天坚持锻炼反而适得其反 。@悟空问答