营养好的早餐应该同时包括三类食物，diyi类是馒头、面包、面条、米粥、米粉等谷类或红薯、山药、马铃薯等薯类，它们主要负责填饱肚子，为人体提供血糖和能量上班族营养减肥早餐食谱大全 。

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第二类高蛋白食物，包括鸡蛋或鸭蛋、牛奶或酸奶、肉类或肉类制品、豆浆或其他大豆制品等，它们主要为人体提供蛋白质和脂肪，使血糖水平维持更长时间，能量更充足，更“抗饿”，并且营养价值很高 。

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第三类是蔬菜水果，如开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁等，它们主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等，使早餐营养更全面 。

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diyi类食物是早餐的基础 。如果没有主食类食物，早餐就变成了空中楼阁，不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用，而且不利于提升血糖水平，影响身体的工作效率 。但如果早餐只有此类食物，没有其他食物，则勉强算填饱肚子，全面营养无从谈起，血糖水平亦难持久 。
第二类食物是早餐的关键 。如果没有高蛋白食物，早餐整体营养价值大打折扣，而且餐后血糖快速升高后快速下降，难以持久供应大脑所需葡萄糖 。但如果只有此类食物，则蛋白质等营养素将被“浪费”，血糖供应不足，影响大脑工作效率，易出现昏昏欲睡的感觉 。
第三类食物使早餐锦上添花，营养更全面 。如果没有蔬菜水果，只有diyi类和第二类食物，那么早餐只能算合格 。再加上蔬菜水果，早餐的营养品质就优异多了 。
除早餐的内容外，进餐的方式也很重要 。有很多年轻人习惯路边买早餐，边走边吃，固然节省时间，但对肠胃健康不利，不利于消化和吸收 。另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入 。所以最好买回家或者到单位再吃，尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康 。
只要上述三大类食物齐备，从每类中选一二种食物组成早餐已经很不错了 。如果能多选择一些有助健康的食物，少选择一些不利健康的食物，那就可以说是最佳早餐了 。
首先要增加粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等 。它们的健康效益明显优于白馒头、白面包、白米粥、白面条等精制谷物 。
其次要增加水煮蛋、茶叶蛋、低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等含脂肪较少或中等的蛋白质食物 。它们既含有丰富的营养，又不增加脂肪代谢负担 。
再次要增加新鲜的蔬菜、水果，或纯的果蔬汁、自制的果蔬汁等 。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法 。
最后要增加核桃、花生、巴旦木、开心果、榛子等坚果 。坚果富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，营养价值很高，又“抗饿”，特别适合早餐食用，每天一小把即可 。而且有研究表明，每天吃一小把坚果，有助于预防糖尿病和心血管疾病等 。
做好上述“加法”的同时，早餐做好“减法”也很重要 。首先要减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物 。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃 。
其次要减少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物 。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃 。