以下的动作 ， 每次坚持10秒钟 ， 早晚各进行一次 ， 等到习惯了这样的锻炼方式和次数之后 ， 以后可以逐步增加次数和其他动作：
①双脚分开与肩膀同宽 ， 把双手放在头部后脑勺 ， 膝盖略微向外张开 ， 分别向左右两侧转90度 ， 感觉背部肌肉拉伸 ， 两侧分别保持10秒钟 。
其实这个动作也就是手抱着后脑勺 ， 然后先向一边扭动 ， 保持10秒 ， 再扭过来 ， 向另外一方面扭动保持10秒 。
②双脚分开与肩膀保持同宽 ， 双手还是放在后脑勺 ， 下半身保持不动 ， 上半身向后仰 ， 也是左边和右边过10秒 ， 要注意手腕 ， 不要向前面弯曲 ， 这样上腹部的肌肉可以得到锻炼 。
双手放在头上的时候 ， 膝盖有意识的略微向外张开 ， 上半身向后转到能感觉到胃部肌肉得到拉伸的时候 ， 然后再保持姿势10秒钟 ， 然后再换另外一边 ， 进行相同的动作 。
③把双脚并拢 ， 双手放在小腹上面 ， 下巴向上面抬 ， 背部肌肉向上伸展 ， 有意思的拉伸下腹部肌肉保持10秒钟 。
④找一张靠背椅 ， 然后坐在靠背椅上 ， 双手抓住椅子两侧 ， 后背尽可能向椅背靠拢 ， 脚尖向上 ， 尽量抬高膝盖 ， 把重心向前移 ， 保持10秒 。
这个动作耻骨略微向前 ， 在做这个动作的时候 ， 能够感觉到下腹部的肌肉 ， 正在被拉升是最好的 ， 每次保持10秒钟 ， 坐在椅子上的时候将重心前移 ， 逐渐向上 ， 尽量抬高膝盖 。
⑤双脚与肩膀同宽站立 ， 双手环抱宝宝（双手抱着宝宝的时候宝宝是立着的 ， 大概类似于一只手在屁股那里左右 ， 一只手扶住背部的） ， 向左右两侧转动90度 ， 保持10秒钟 。
⑥双脚分开与肩部同宽 ， 保持向前的姿势不动 ， 右手臂向前伸 ， 左手臂向后伸 ， 上半身向左转动90度 ， 双臂与地面保持平行 ， 有意识的锻炼侧腹部 ， 反过来的时候向右 ， 两边都保持10秒钟 。
这个动作主要是锻炼腰部 ， 在保持背部肌肉伸展 ， 双手平摊 ， 上半身向后转的时候有意思的锻炼 ， 侧腹的肌肉 ， 完事之后反方向进行 ， 其实宝妈在平常抱着宝宝进行腰部锻炼 ， 效果会更加好 。
⑦双脚并拢双臂下垂 ， 指尖向下 ， 右腿从骨关节开始向后伸展 ， 右脚和左脚保持20公分的距离 ， 膝盖不能弯曲 ， 右脚脚趾向上伸展 ， 右脚脚面以右小腿保持90度 ， 背部肌肉向上伸展 ， 但是上身不要向前倾斜 ， 有意识的锻炼臀部 ， 保持10秒钟之后反过来是左腿部的动作 。
这个动作最开始的时候由于腿向后伸 ， 身体容易往前面倾斜 ， 应该注意保持背部肌肉向上伸展 ， 尽量不要倾斜 ， 如果最开始不能掌握平衡 ， 可以用一只手扶着墙 ， 但是注意脚面与小腿要保持90度 ， 一条腿向后提 ， 膝盖不能弯曲 。
⑧把背部挺直 ， 双手放在腰旁 ， 耻骨略微向前 ， 双脚跟并拢脚尖尽可能向两侧打开 ， 保持10秒钟 。