进阶动作：坐立 ， 双腿打开 ， 大腿骨外旋 ， 脚回勾 。上身保持挺直向前倾 ， 感受大腿内侧的拉伸 。同样不要弓背 ， 不要用力低头 ， 以免造成颈椎的拉伤 。
动作七 拉伸大腿外侧
动作八 拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉离垫面 ， 头部平躺于垫上 。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大 。
动作九 拉伸髋部肌肉群
注意：膝盖一定要朝下 ， 一旦向错误动作一样膝盖向外翻 ， 牵拉效果就会大打折扣了 。而且前腿弯曲的角度不同 ， 拉伸的部位也会相应变化 。为了取得最好的效果 ， 尽量使小腿与大腿保持垂直 。