腿部拉筋

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注意每一个拉筋动作 ， 都要保持30秒左右 ， 并伴随规律的呼吸 。在正确拉筋前 ， 需要先了解腿部的肌肉结构 。前面已经提到 ， 小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块 。两块肌肉协调发展 ， 才能呈现紧实好看的小腿线条 。

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动作一 拉伸比目鱼肌

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动作二 拉伸腓肠肌

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注意：后腿脚跟一定着地 ， 腿要绷直 ， 去感受腓肠肌的拉伸 。

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动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌
注意：脊椎保持直立 ， 不要弓背 。前伸的腿绷直 ， 尽力勾脚尖 ， 感受腿部后侧的拉伸 。
动作四 拉伸腘绳肌
注意：这个动作常常有个误区 ， 很多人以为上身越往下压 ， 拉伸效果越好 。其实上身过度下压 ， 会不可避免的弓背 ， 而造成对脊柱下侧的压力 ， 而腿部的拉伸效果却减弱了 。
正确的拉伸是 ， 正常坐姿 ， 双腿合拢向前 ， 调整骨盆位置向后 ， 保持上半身脊椎挺直 ， 收腹向前 ， 感受大腿后侧的拉伸 。双手抓到脚尖即可 。
动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌
简易动作：
进阶动作1：
金刚坐：双手在后方撑地 ， 与肩膀同宽 ， 指尖朝后 ， 看上方 。双腿尽量并拢 ， 感受大腿前侧的拉伸 。
进阶动作2：
【如何腿部拉筋才是正确的 健身，腿拉筋的正确方法是什么？】卧英雄式：上身平躺在地面 ， 双腿尽量合拢着地 ， 感受前侧的拉伸 。该动作会对膝盖有压迫 ， 请斟酌自身情况练习 。
进阶动作3：
双腿尽量并拢 ， 膝盖接触 ， 感受最大程度的拉伸 。同样 ， 该动作对膝盖有压迫 ， 请酌情练习 。
动作六 拉伸大腿内侧
简易动作：坐姿 ， 双腿弯曲 ， 脚掌并拢 ， 双腿打开 ， 双手可辅助膝盖内侧下压 。注意上身要保持挺直向前倾 ， 不要弓背 ， 也不要用力低头 。