可以尝试一下这个方法，因为没有题主的身体数据，所以只介绍一下这个比较简单的减肥食谱 。内容来自刚刚发表的一篇减肥文章 。

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混合饮食食谱

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diyi步：确定主食食量

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举例如果体重是80kg，那么结合基础代谢和最基础的每天三公里的日常活动，不考虑饮食中蔬菜和肉的热量，全天摄入的主食相当于560克米饭，只有保证全天主食摄入不超过560克米饭，同时也不要过分低于这个数值 。就可以保证体重如期下降，并且减掉的还是身体脂肪 。

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之所以用米饭做单位，主要是比较好理解和操作，而且也建议只吃米饭，减肥期间本身就是特殊时期，没必要吃的太五彩缤纷 。

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这里面的技术点主要是这一天中米饭应该吃多少的问题 。吃少了会感觉饿，吃多了不减肥 。但有一个简单的算法，就是用自己的公斤体重减去30，运算结果乘以10，得出来的最终结果就是减肥期间全天的米饭摄入量 。

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比如我是80kg，那我的米饭摄入量就是500克，距离复杂公式的计算结果差60克米饭，已经比较接近了 。

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这样我们每天的主食食量就确定好了 。

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第二步：制作无油餐

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准备你想吃的各种蔬菜或菌类，你想吃的都可以，统统切丁 。

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蔬菜放入碗里，再加上米饭和和提前准备好的鸡胸，鸡胸不太美味，所以要做成提前放调料腌制一下 。鸡胸剁碎 ，加胡椒粉、酱油、盐，搅拌均匀后腌上 。可以多做点，放冰箱 储存就好，吃的时候直接加到饭。鸡胸里面的酱油和盐要适 ，盐太多会使身体锁住水分 ，也增加体重，慢慢养成清淡的饮食习惯 。
整个过程都不需要放油 。
把蔬菜、 饭和鸡胸 混合均匀
一定要混合均匀，避免影响口感 。然后可以在打上一个鸡蛋，好看 。
放烤箱开始烤（其实也可以放不粘锅里面炒熟）
依个人口味调整时间，我这个烤 20分钟 。
出锅，可以直接吃 。
另外:
鸡胸也可以改成提前煮好的牛腱子，味道更好，蛋白质含量也高 。腌制方法跟鸡胸是一样的 。全过程中不要加任何油，虽然加油后味道更好，但也失去无油餐的意义 。
使用以上方法，一位胖哥用三个月减掉了28公斤的体重 。这个方法的好处是在限制了主食上限的情况下，又限制了油脂的摄入，同时保证了人体营养素的全面摄入 。
脂肪也是人体必需营养素，但是因为脂肪在主食和肉中普遍存在，所以不用刻意单独摄入当然，如果没有烤箱，也完全没问题，找一个质量好的不粘锅炒一下就可以了 。下图是我用混合食谱炒出来的食物，其中有米饭、胡萝卜、西兰花、芹菜和两块鸡胸，放了胡椒粉和盐作为调料 。
减肥期间我会使用各种不影响身体健康的减肥方式，并且记录其中的优缺点 。