很多产妇在分娩完之后都有着腹直肌分离的困扰 ， 我们首先可以自己在家通过自测的方式来判断严重程度 ， 然后再找到适合自己的锻炼方法 。
产后腹直肌分离自测在顺产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况 。腹直肌分离自查方法：保持图3姿势 ， 仰卧 ， 两腿弯曲 。露出腹部 ， 左手在头后支撑 ， 右手食指和中指并拢 ， 垂直探入腹部 ， 身体放松 。然后将上身抬起 ， 感觉到两侧腹肌向中间挤压手指 ， 如果感觉不到挤压 ， 那么就把手指向两边挪动 ， 直到找到紧张的肌肉 。测量两侧肌肉的距离 。
正常：2指以内(含2指)
需改善：2~3指
需就医：3指以上
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产后腹直肌分离怎么恢复首先介绍个毫不费力的超过2指的矫正方法：呼吸推挤法 。仰卧在床上 ， 两膝弯曲约90度 ， 将双手放在腹部肚脐两侧 ， 呼气时向内收缩腹部 ， 同时双手顺势向内下方推挤 ， 努力闭合腹直肌之间的间隙 ， 略停5~10秒 。每次5-10分钟 ， 每天3-5次 。
如果分离超2指 ， 不适合常规的大强度腹直肌训练(卷腹、仰卧起坐等) ， 这些训练会加重分离 ， 也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作 。建议从盆底肌及腹横肌训练开始 。当间距缩减为2指之内后 ， 可以做一些常规的腹部肌肉训练了 。
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产后腹直肌分离锻炼动作动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立 ， 将上身靠在墙上(保持中立位 ， 后脑勺、背部、臀部贴在墙面) ， 双脚距离墙面大概30厘米 。
动作执行：吸气准备;呼气 ， 腰椎去贴墙面 ， 之后 ， 吸气还原 。每组10~15次 ， 重复2~3组 。
注意事项：避免手臂向后推墙 ， 尽可能腹部向内收 ， 主动靠近墙壁 ， 想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉 。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿 ， 髋关节和膝关节垂直 ， 肩关节和腕关节垂直 ， 脊椎在中立位(胸椎自然后屈 ， 腰椎自然前屈) 。
动作执行：吸气 ， 小腹自然放松;呼气时 ， 用力将小腹向内收回 。每组重复10~15次 ， 做2~3组 。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位 ， 只有腹部在活动 ， 想象将肚脐拉向腰椎的感觉 。
【产后腹直肌分离自测 腹直肌分离判断方法】动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿 ， 髋关节和膝关节垂直 ， 肩关节和腕关节垂直 ， 脊椎在中立位(胸椎自然后屈 ， 腰椎自然前屈) 。
动作执行：吸气准备 ， 呼气时右腿慢慢向后;吸气不动 ， 呼气慢慢把腿收回 。完成4~6次 ， 换另一侧重复 。当可以很好控制身体后 ， 开始进行交替伸腿的练习 ， 每条腿伸出4~6次 ， 重复2~3组 。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位 ， 身体不要偏离中心线 。想象骨盆上放了一瓶水 ， 不能让瓶子倒掉 。
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