健身都讲究三分练七分吃，增肌减脂都一样，吃摆在首位，我的前两期有说到食物和热量的等量转化，这一期就不多做赘述，但还是要提一下，碳水化合物每克4kcal，蛋白质每克4kcal，脂肪每克9kcal 。

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【偏瘦人群健身该怎么做？仅仅多吃就行了吗？】增肌人群每公斤体重每天需要摄入50大卡的热量，主要营养还是碳水化合物，蛋白质，脂肪，之间的营养比例为6：2：2

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举例来说
现在体重65kg，目标体重70kg，那我们就需要以70公斤体重的热量来做补充（如果目标体重是90公斤，也得按70公斤需要的热量来吃，毕竟身体没办法负荷）
70kg转化成热量
50kcal×70kg＝3500kcal
碳水占比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal
蛋白占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal
脂肪占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal
转化成重量
碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克
蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克
脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克
转化成食物重量
假定碳水以馒头代替，蛋白以鸡胸代替，（简单加工脂肪尽量少摄入，食物本身含有脂肪量就足够）
普通白馒头一个90克，含45克碳水
一片鸡胸肉200克，含40克碳水
碳水＝525克÷45克＝11.6个馒头（含35克蛋白）
蛋白＝175克÷40克＝4.3片鸡胸（扣除馒头蛋白含量，还需要3.3片鸡胸）
重点来了，如果单纯用这两种食物代替，大多少普通健身爱好者是没办法坚持的，所以需要替代品，往下看
一天的能量来源可以由补剂补充的最大量为30%，还需要保证足够的水果，纤维素，维生素 。
所以可以选择这么搭配
碳水：馒头8个360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水从每天两个苹果的量取得
蛋白：8个馒头含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4个鸡蛋含32克蛋白，鸡胸一片半300克含蛋白60克，总169克蛋白 。
分配三餐
早餐：馒头两个、鸡蛋两个、蛋白粉一勺半冲牛奶
加餐：水果（苹果一个）鸡蛋两个，
午餐：馒头两个、鸡胸150克，蔬菜200克
加餐：馒头一个，水果
晚餐：馒头两个、鸡胸150克、蔬菜200克
加餐：馒头一个、蛋白粉一勺半
主食和肉类蛋白的选取可以多向选择，量之间也可以互相平衡，但一定要保证蔬菜和水果及其他维生素的补充 。尽量加工简单，食材本身脂肪含量要少 。
当然，如果觉得这个公式比较复杂，也有简单的公式，按目标体重每千克碳水摄入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以内去计算
碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克
蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克
一样的转化成食物，只要在这个热量区间里面，配合科学合理的训练，每周增肌1-1.5公斤不是问题
最亮的星总是出现在最黑的夜，尝试艰难改变的人，在人群里总是耀眼的 。