哑铃平板仰卧推举 ， 重量25kg ， 次数10-12次 ， 共4组
拉力器夹胸 ， 重量20kg ， 次数15次 ， 共4组
史密斯机上斜仰卧推举 ， 重量30kg-60kg递减 ， 次数15-12-10-8递增 ， 共4组
上斜哑铃仰卧推举 ， 重量25kg ， 次数15次 ， 共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟 ， 重量15kg ， 次数12次 ， 共4组
下斜史密斯机仰卧推举 ， 重量40kg-80kg递增 ， 次数15-12-10-8递减 ， 共4组
双杠俯身臂屈伸 ， 4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举 ， 10kg30次做2组 ， 20kg24次做1组 ， 30kg18次做1组 ， 共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举 ， 重量7 。
5kg-15kg递增 ， 次数15-12-10-8递减 ， 共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举 ， 重量20kg ， 次数10次 ， 共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举 ， 重量10kg ， 次数12次 ， 共3组（左右轮流进行）
坐姿杠铃托肘臂弯举 ， 重量同站姿杠铃臂弯举 ， 次数10kg12次2组 ， 20kg10次1组 ， 30kg8次1组 ， 共4组
三头肌
双杠臂屈伸 ， 4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸 ， 站姿10kg10-12次3-4组 ， 坐姿25kg10次4组
坐姿器械双臂下压 ， 重量35kg-50kg递增 ， 次数12次 ， 共4组
杠铃仰卧臂屈伸 胸前窄握推举（组合练习） ， 重量20Kg ， 次数24次（两个动作各12次） ， 共4组
拉力器双臂下压 ， 重量65kg-80kg递增 ， 次数15-12-10-8递减 ， 共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举 ， 重量10kg-17 。
5kg递增 ， 次数20-15-12-10递减 ， 共4组
坐姿哑铃上举 ， 重量25kg ， 次数12次 ， 共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头） ， 重量15kg ， 次数24（左右各12） ， 共3组
杠铃胸前提拉 ， 重量20kg ， 次数15次 ， 共3组
坐姿器械推举 ， 重量35kg-50kg递增 ， 次数12次 ， 共4组
拉力器单臂侧平举 ， 重量10kg ， 次数12次（左右轮流进行） ， 共3组
拉力器俯身单臂侧平拉 ， 重量10kg ， 次数12次（左右轮流进行） ， 共3组
哑铃俯身侧平举 ， 重量10kg ， 次数12次 ， 共4组
杠铃宽握俯身上拉 ， 重量10kg ， 次数12-15次 ， 共4组
周四 背部
标准颈前引体向上 ， 5组10次（3组宽握 ， 2组窄握） ， 顶峰时收缩
俯身杠铃划船 ， 重量40kg-70kg递增 ， 次数12次 ， 共4组
俯身哑铃单臂划船 ， 重量25kg ， 次数12次（左右轮流进行） ， 共3组
宽握颈前下拉 ， 重量40kg ， 次数12-15次 ， 共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉 ， 重量60kg ， 次数10次 ， 共4组
坐姿器械划船 ， 重量80kg ， 次数12-15次 ， 3-4组
史密斯机站姿背握耸肩 ， 重量60kg ， 做至力竭 ， 共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉 ， 俯身40kg ， 站姿20kg ， 次数12次 ， 共4组