拉力器坐姿窄握划船 ， 重量先由65kg-80kg递增 ， 次数15次 ， 做完4组后 ， 再由75kg开始 ， 每组递减5kg做12次并做至力竭（减完重量接着做 ， 中途不休息）
周五 腿部
坐姿腿屈伸 ， 重量30kg-50kg递增 ， 次数15次 ， 共5组
俯卧腿弯举 ， 重量35kg-50kg递增 ， 次数12-15次 ， 共4组
腿举 ， 重量130kg ， 次数30次 ， 共3组
史密斯机深蹲 ， 重量80kg ， 次数12次 ， 共4组
史密斯机站姿提踵 ， 重量60kg ， 做至力竭 ， 共3组
杠铃直腿硬拉 ， 重量50kg ， 次数12次 ， 共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步 ， 哑铃25kg20次3组 ， 杠铃20kg20次3组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20 负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40 站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20 双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20 俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15（左右轮流进行） 侧仰卧卷腹3x20（左右轮流进行）
下斜仰卧起坐4x20 跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12 直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习 ， 如果觉得强度太大 ， 就选几个重要的动作来做 。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身 ， 周日休息 ， 调整身体状态 。
这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男生的健身计划 ， 阁下只是要塑形的话就把强度降低点做就行了 ，  。