文章插图
diyi：增肌速度的基本介绍健身增肌 ， 一般新手期diyi年增肌速度最快 ， 通常系统的训练加上合理的饮食 ， diyi年可以增肌10～20斤肌肉 ， 第二年增肌5～10斤 ， 基本上三年以后整体的肌肉量增加就慢慢减少了 ， 就开始雕刻细节了 。（ps：增肌一般都以年来算 ， 不是练个一星期就有很多的改变）

文章插图
不同基础的人群 ， 增肌速度也不同 。如果肌肉量本身就很多 ， 那么也就更难长上去 。

文章插图
其次 ， 上面的增肌速度 ， 我说的是系统健身加上合理的饮食才能达到的效果 ， 不是简简单单的说 ， 每天几组俯卧撑 ， 随便吃吃就可以做到的（这个具体下面讲） 。并且 ， 新手期 ， diyi个月由于刚开始适应训练强度 ， 更像是打基础 ， 所以diyi个月增肌也比较少 ， 后面就可以以每个月1～2斤的速度开始长了 。（看下图这个少年十年的蜕变）
第二：什么是系统的肌肥大训练通常以增长肌肉纬度的训练 ， 我们称之为肌肥大训练 ， 或者是健美式训练 。那么肌肥大训练有哪些需要我们注意的点呢？
1：所采用的负重 。
通常rm值在8～12对于肌肉肥大训练更好 。（名词解释rm值 ， 就是在某一个重量在某一个动作下你可以重复的次数 ， 但动作要标准 。例如：十公斤哑铃二头弯举你可以在动作标准的前提下重复8～12次 ， 那么10公斤哑铃二头弯举有助于你二头肌的肌肥大训练）
注：很多人健身 ， 采用轻重量多次数的练习方法 ， 更有助于提高肌肉耐力 ， 提高肌肉纬度就大打折扣了 。例如：很多人俯卧撑可以做40多 ， 60多 ， 但肌肉纬度都很小 。
2：孤立训练的理念 。
这里不说孤立训练的动作 ， 我用孤立训练的理念来介绍 。还以俯卧撑为例子 ， 你想通过俯卧撑来增强胸大肌纬度 ， 那么就要注重多用胸大肌发力 ， 抬头挺胸 ， 多启动胸大肌发力 ， 快上慢下 ， 全程注重胸大肌的发力 。这样才能更好的锻炼到胸大肌 。
注：很多人健身的时候 ， 找不到目标肌肉群的发力感觉 ， 或者说做一个动作都是全身发力 ， 不能更好的刺激到目标肌肉群 。
3：分化训练给予肌肉充分的恢复 。
我们要清楚明白 ， 训练是为了轻微破坏肌肉纤维 ， 通过休息补充蛋白质修复 ， 让肌肉纤维变的更粗壮（其中大肌肉群休息72小时 ， 小肌肉群48小时） 。所以要合理的安排训练计划 ， 把全身肌肉分开了练 ， 刚开始可以采用上半身和下半身分化训练 ， 后面可以采用 ， 胸肩三头为一天 ， 背二头为一天 ， 腿腹肌为一天 ， 以此循环 。
注：有很多刚开始健身的人群 ， 要不就是每天都练胸 ， 要不就是全身都练一遍 ， 第二天继续 。
4：训练容量要满足渐进超负荷的原则 。
刚开始健身的时候 ， 为了让身体有个慢慢适应的过程 ， 并且为了防止第二天的延迟性酸痛让你苦不堪言 ， 可以采用很小的训练强度和容量 。但随着身体的适应 ， 你要想变的更强 ， 要慢慢增加训练容量 。